Основная цель программы – помочь вам привести свой рацион в соответствие с рекомендациями многих известных специалистов по здоровому образу жизни и питанию и почувствовать себя лучше. Мы выделили шесть основных пунктов – рекомендаций, на которые нужно обращать внимание при изменении рациона.

1. Считайте калории.

2. Ешьте больше фруктов и овощей.

3. Ешьте больше цельных злаков.

4. Ешьте больше молочных продуктов и их заменителей.

5. Ешьте меньше вредных жиров и добавленного сахара.

6. Ешьте меньше продуктов, содержащих натрий и соль.

Подробнее мы рассмотрим эти рекомендации в следующем разделе. Не волнуйтесь, вы сможете выбрать, какие из них принять для себя.

Кроме шести рекомендаций есть несколько установок, которые, как нам кажется, помогут вам поддерживать изменения рациона.

– Обращайте внимание на еду. В книге мы утверждаем, что лучше получать питательные вещества из натуральных продуктов, а не из полуфабрикатов, таблеток и добавок в порошках. Мы разделяем мнение, что цельные продукты содержат много витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. Однако ученые обнаружили в пище, особенно растительного происхождения, и другие важные для здоровья элементы. Еще один повод есть не переработанную промышленным путем пищу – синергетическое воздействие (как различные элементы взаимодействуют в ней друг с другом). Кроме того, это вкусно!

– Поверьте: есть можно все. Рацион в целом должен быть сбалансирован, а пища – богата полезными элементами, но при этом можно позволить себе съедать небольшое количество менее полезной еды. Другими словами, нет запретной пищи. Главное – соблюдать умеренность.

– Вносите те изменения, с которыми сможете потом жить. Лучше всего человек придерживается тех привычек, которые он приобрел постепенно. Меняться непросто. Будьте терпеливы и не ждите результатов на следующий день.

– Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Это основное правило для тех, кто хочет снизить риск развития различных заболеваний и улучшить самочувствие. Чтобы поправить здоровье и поддерживать это состояние, человеку необходимо более 40 разных питательных веществ. Ни один продукт или их группа не может обеспечить организм всеми необходимыми элементами. Нужно питаться разнообразно и сбалансированно. Но что значит «сбалансированный»? В этом разделе мы расскажем вам о простой и наглядной модели, которая поможет выбирать продукты исходя из понятия баланса. Еще мы предложим способ оценки рациона с точки зрения правильного соотношения питательных веществ.

Изначально мы ставили целью своей работы изменить рацион жителей США. Однако мы поняли, что вопросы здорового питания волнуют все больше людей и в других странах. Количество страдающих заболеваниями, связанными с неправильным питанием, растет по всему миру. В связи с этим наша программа может заинтересовать жителей любого региона планеты, если они захотят с ее помощью изменить пищевые привычки. В книге мы пользуемся метрической системой и общеизвестными понятиями, знакомыми почти всем.

Для пропаганды здорового образа жизни и снижения процента хронических заболеваний во многих странах используют рекомендации по составлению рациона. Интересно отметить, что в большинстве государств они очень похожи, просто для того, чтобы показать людям, чем нужно питаться изо дня в день, используются разные дизайнерские средства. Например, в Австралии это круговая диаграмма, в США и Великобритании – обычные тарелки, выглядящие немного по-разному. Во всех странах, где ведется пропаганда здорового питания, эти схемы широко используются в различных образовательных программах, печатаются на упаковках продуктов.

Периодически страны обновляют информацию, ориентируясь на открытия ученых. В Соединенных Штатах недавно пересмотрели рекомендации по здоровому питанию, и теперь предлагаемый рацион очень похож на тот, что советуем мы: большое количество фруктов, овощей, цельных злаков, молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных, а также низкое содержание насыщенных жиров, натрия и сахара. При этом нужно подсчитывать калории.

Это большая часть информации относительно питания, которую необходимо помнить. На рисунке 1.2 MyPlate («Моя тарелка») графически представлен рацион, рекомендованный для поддержания здоровья. Насколько содержимое вашей тарелки отличается от той, что вы видите?

Рис. 1.2. Графическое изображение здорового рациона на сайте MyPlate

Мы считаем, что рисунок MyPlate прекрасен. На сайте MyPlate (www.choosemyplate.gov) есть много ссылок на онлайн-ресурсы, с помощью которых вы можете оценить количество потребляемых элементов, составить план питания, узнать, как сделать свой рацион более здоровым. Поэтому мы решили не изобретать велосипед (или тарелку) еще раз и адаптировали подход MyPlate, чтобы наши читатели тоже могли воспользоваться уже существующими там инструментами.

Однако мы кое-что дополнили и добавили пояснения, чтобы было удобнее и проще использовать рисунок при выборе продуктов (рис. 1.3).

Рис. 1.3. Графическое изображение здорового рациона программы HEED

– Объединили фрукты и овощи. И то и другое – источники одних питательных элементов, поэтому их можно совместить в одной группе. Обращаем особое внимание: мы рекомендуем от трех с половиной до шести порций овощей и фруктов, что дает вам большую свободу при выборе. Например, сегодня вы можете съесть одну порцию фруктов и три овощей, а завтра – четыре порции фруктов и одну овощей. Мы рекомендуем есть овощи и фрукты разных цветов. Цветовое разнообразие говорит о том, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических соединений. Ученые полагают, что фитохимические соединения – особый класс веществ – снижают риск возникновения рака и болезней сердца. К сожалению, большинство взрослых людей не едят нужное количество фруктов и овощей ежедневно. Либо в качестве продуктов растительного происхождения они выбирают картошку и картофельные чипсы, а значит, упускают огромное количество необходимых элементов.

– Добавили больше цельных злаков. Вы увидите, что на четверть тарелка должна состоять из злаков: хлеба, хлопьев, риса и пасты. Однако мы делим злаки на цельные и обработанные, потому что цельная пища – лучший источник клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с обработанной. Еще цельные злаки – кладезь фитохимических соединений. Их регулярное употребление снижает вероятность резкого увеличения уровня сахара в крови.

• Разделили белки на две подгруппы. Все продукты в этих подгруппах – хорошие источники белка, многие при этом – кладезь незаменимых элементов, таких как железо и цинк. Основная разница между двумя подгруппами – содержание насыщенных жиров. Известно, что употребление в пищу насыщенных жиров увеличивает содержание холестерина в крови и повышает риск развития болезней сердца. Говядина, свинина, баранина, курица, сыр, цельное молоко и яйца содержат насыщенный жир, забивающий сосуды. Можно свести к минимуму количество вредных веществ, если есть постное мясо, птицу без кожи, молочные продукты с низким содержанием жира и яичный белок. Правильные жиры содержатся в рыбе, бобовых, орехах и сое. В этих продуктах очень мало насыщенного жира, кроме того, они источники клетчатки (кроме рыбы). Есть еще одна причина сократить употребление животного белка: уход за животными требует больше земли, топлива и воды, чем уход за растениями. Поэтому, увеличивая потребление растительного белка, вы помогаете окружающей среде и бережнее относитесь к запасам пищи.