Поэтому здесь я в меньшей степени буду говорить о ком-то еще и в большей степени – о вас. О том, как узнать себя лучше. О том, как узнать себя лучшим – то есть с лучших сторон, которые, возможно, сейчас скрыты от вас, из-за чего вы не можете ими с удовольствием пользоваться. Основная цель: научить вас узнавать себя лучше без книги. Хотите перестать быть созависимым – как можно лучше познайте себя. И продолжайте делать это всю жизнь.
Вот вопросы, ответы на которые ждут вас:
• Как останавливать нежелательное поведение (в том числе свое)?
• Как простить себя за то, что вы (пока) не выходите из деструктивных отношений?
• И как из них все же выйти?
• Какими способами можно понимать себя, если под рукой нет психолога или других книг, кроме этой?
• На что обращать внимание?
• Как себя поддерживать?
• Как не путаться и не отчаиваться?
• Как научиться быть бережным к себе и при этом двигаться вперед? Потому что движение вперед – единственное, что по-настоящему важно. А это предполагает, что некоторые вещи придется оставить. И если при этом оставаться бережным к себе, движение принесет не стресс и разочарование, а радость и удовлетворение.
Единственная стоящая победа – остаться собой, научившись собой управлять. Себя нельзя изменить, но можно освоить. Этого достаточно. И тогда, шаг за шагом, мы становимся тем человеком, с которым нам хочется дружить.
Как построена книга
Вы держите в руках авторский тренинг по самоисследованию. И польза от него плавно нарастает к концу. Именно так и происходит в психотерапии. Вереница мелких открытий о себе, некоторые из которых вас удивляют, но вы не знаете, что с ними делать, а в какой-то момент, как пазл, все они укладываются в большой обновленный образ себя. Поскольку в первую очередь я психотерапевт и преподаватель гештальт-терапии, то и книгу построила по принципу обучения гештальту. Я последовательно проведу вас через пять ее частей, каждая из которых снабжает вас новыми компетенциями. Части следуют одна из другой и повторяют логику развития человеческой психики. По этой же логике был в свое время построен мой тренинг по работе с созависимыми состояниями «Возвращение»[2], который в 2020 году переработан в спецкурс МГИ (Московский Гештальт Институт). В каждой части вы будете встречать мои пояснения, как и почему та или иная тема связана с созависимым поведением и куда применить те или иные открытия о себе.
Итак, пройдемся по структуре книги.
В нулевой части я рассказываю о том, откуда взялась тема созависимости, как устроен наш способ страдать, как я понимаю работу с созависимостью с точки зрения гештальт-терапии, как родилась идея книги и как книга построена. Именно этот раздел вы сейчас и читаете.
В первой части я рассказываю о феномене психологического слияния. Это довольно широкий термин, в том числе психоаналитический и гештальт-терапевтический. С его помощью нам будет удобно обсуждать такие вещи, как (не)желания, (не)зависимость, (не)взросление, (не)свобода, (не)способность за себя постоять, парные отношения, возникновение и распознавание чувств и эмоций, психологические (личные) границы, газлайтинг, психологическое манипулирование (и защита от него) и многое другое. Все, что связано с темой созависимости, связано также с темой слияния, с одной стороны, и с темой границ – с другой. В этой части много упражнений. Выполняйте их, если хотите понять тему. Психологическое слияние – принципиально важная тема в работе с созависимостью.
Во второй части поговорим о чувствах. Они нас интересуют не в лексическом или поэтическом смысле. Языки, на которых говорят люди, с одной стороны, весьма разнообразны и неоднозначны, а с другой – на удивление скудны. Для психотерапевтической работы не требуется много слов, обозначающих чувства, поскольку в поиске нужного слова люди обычно теряют и без того хрупкую связь с телом, отвлекаются и начинают играть синонимами, не увеличивая при этом знание самого себя. Поэтому нас, например, не интересует так называемое колесо Плутчика – красивая цветная схема в виде восьмилистника, показывающая 32 чувства, которую вы наверняка встречали в сети. С таким же успехом чувств может быть 64 или 96. В работе с эмоциональной чувствительностью в психотерапии основной целью является развитие телесной рефлексии, чтобы вы научились хорошо понимать себя и действовать в собственных интересах, уважая контекст, среду и людей, которые с вами связаны. В этой части также много упражнений, которые важно выполнять.
Третья часть посвящена психологическим границам. Созависимое поведение невозможно, если ваши психологические границы в порядке. В каком-то смысле работа с созависимостью и есть работа с границами, но этот простой рецепт нереализуем отдельно. Чтобы избавиться от созависимости, нужно хорошо понимать, что такое слияние, и отлично ориентироваться в своих чувствах. Только тогда понятие границ становится рабочим. Я расскажу, как понимать этот термин, чтобы не умножать путаницу, которой в психологическом поле уже предостаточно. Обсудим виды границ – телесные, пространственные, временные, денежные и границы личности. Поговорим о том, как работать с этим понятием, чтобы оно помогало адаптироваться.
Четвертая часть называется «Как говорить о важном с теми, кто нам дорог» и посвящена теме потребностей и диалога. Обсудим, зачем нам чувства и границы – чтобы понимать себя и свои потребности и уметь сообщать об этом тем, кто с нами связан. Наши реальные потребности – это не то же самое, что «желания». Потребности связаны с целями и нашей личностью. В отличие от желаний, потребности нельзя легко заменять друг на друга, не становясь при этом несчастным. Поэтому потребности важно осознавать и уметь про них договариваться. В этой же части есть глава про манипулирование. Я расскажу, что думаю про манипуляцию и манипуляторов. Забегая вперед: единственная реальная защита от межличностного манипулирования и манипуляторов – знать, чего и на каких условиях ты сам хочешь. Все остальные мануалы по защите от манипуляторов – лишь видимость решения проблемы.
Глава «Диалог» – это кульминация нашей с вами работы. Глубокое и системное понимание своей личной истории, своих чувств, границ и потребностей необходимо нам не для красоты, а чтобы действовать в мире людей в своих интересах. Моя основная идея работы с созависимостью как психолога – запустить и непрерывно поддерживать в вас процесс самоисследования. И в четвертой части мы разберемся, как все эти знания применять.
После некоторых глав есть отдельный абзац с одним и тем же названием: «Чем это важно для нас в контексте разговора о созависимом поведении?». Абзац появляется после глав, содержащих принципиально важные для темы созависимого поведения вопросы. Некоторые главы имеют дополнительный или связующий смысл. После них такого абзаца нет.
В конце нулевой части (ее-то вы сейчас и читаете) есть раздел «Как вести тетрадь». В нем я расскажу немного о том, почему полезно не только записывать, но и рисовать.
Пятая часть книги – это мои статьи из разных изданий на тему созависимости, в которых содержится много полезных мелочей. Стиль текстов очень разный: это связано с форматом издания, запросившего статью. Я решила не интегрировать тексты в тело книги, а просто назвать эту часть «Бонусы».
Как я уже упоминала, у книги есть сайт. Там можно прочесть отзывы моих друзей и коллег о книге. Но главное для вас – это видеопримеры, ссылки на которые получают только читатели этой книги. Переходите на сайт, когда видите QR-код, – там будет видеопример того, о чем говорится в книге, и пояснение от меня.
https://codependency-book.info/
УПРАЖНЕНИЕ «СКАНЕР»
А сейчас давайте сделаем одно базовое для этой книги упражнение. Его можно называть экспериментом или практикой – как вам удобно. Его цель – настроить ваше телесное внимание таким образом, чтобы оно было доступно вам в любой момент, как ключ от дома. Я буду часто просить вас сделать «Сканер». Некоторые эксперименты в книге будут начинаться с этого слова, а дальше будет идти описание основного задания. Это означает, что к основному заданию нужно приступать уже после того, как вы сделали «Сканер». Он похож на восточную медитацию. Вы легко освоите его.
Я использую «Сканер» как способ настроиться на внимательное отношение к своему телу и внутреннему пространству: предлагаю его на некоторых тренингах, занятиях обучающих программ по гештальт-терапии, даю клиентам на дом и иногда даже предлагаю проделать его во время психологического вебинара или популярной лекции всем участникам. Он совершенно безопасен и может выполняться без тренера или помощника. Даже хорошо, если никто вам не мешает. Пока вы читаете книгу, предлагаю делать «Сканер» минимум дважды в день, утром и вечером. Это займет не более 10 минут.
Сядьте удобно, закройте глаза. Проследите за тем, что ноги/руки не перекрещены, а ступни стоят целиком на полу. Лучше разуться. Замечая, как вы дышите, внимательным внутренним взглядом пройдите по телу, сверху вниз. Это похоже на сканер: внимание смещается равномерно, не торопясь, сантиметр за сантиметром. Не оценивайте ощущения, просто отмечайте их. Самыми заметными обычно являются точки опоры: спина, ягодицы, ступни, руки. Обращайте внимание, как ваше тело опирается на кресло (диван, стул) и пол. Внимательно встречайте ощущения в лице: лоб, брови, ноздри (воздух входит и выходит через них), рот, щеки. Если ощущения в теле изменяются в тот момент, когда вы замечаете их, отмечайте это и идите дальше. Шея, горло (часто бывает напряжено, отмечайте это), спина. Так просканируйте все тело. Встречая напряжение или любое иное ощущение (тепло, давление, дрожь, холод, тяжесть), просто отдавайте ему частичку внимания и идите дальше. Если вы отмечаете, что какая-то часть тела ничего не чувствует, просто пошевелите ею: чувствительность вернется. Заканчивайте ступнями: можно также чуть пошевелить ими. Отмечайте «появление» пола в контакте с вашими ступнями. Пробегите еще раз внутренним взором по телу и медленно возвращайтесь, открывая глаза. «Сканер» отлично подходит также для случаев, когда нужно быстро успокоиться и у вас есть пять минут. Запоминайте его, оно еще понадобится.
