Классическая аналогия этого процесса – страж у ворот города, наблюдающий за входящими и выходящими жителями. Он ничего не делает – просто с безмолвной бдительностью смотрит, как входят и выходят люди. Подобным образом вы можете считать свой ум стражем, бдительно следящим за тем, как входит и выходит воздух при дыхании. Вы можете представить, что у вас в руках большая дубина и вы очень крутой. Согласно другой, по-настоящему красивой аналогии, предложенной моей подругой и коллегой – учителем программы «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг, внимание – это бабочка, что покоится на лепестке цветка, колышимого вверх и вниз легким ветерком. Ваше внимание – это бабочка на лепестке вашего дыхания.

К этому времени ваше внимание может сконцентрироваться. Вы можете обнаружить себя в состоянии, при котором ваш ум спокоен и сосредоточен. Вы можете даже просто пребывать в потоке, просто быть со своим дыханием. При условии длительной практики это состояние может сохраняться долгое время, но у большинства людей оно продолжается несколько секунд. А затем мы отвлекаемся.

Отвлекаясь, мы можем начать размышлять, беспокоиться или фантазировать. Иногда я даже фантазирую о том, что не беспокоюсь. Через какое-то время мы обнаруживаем, что внимание рассеялось. На это большинство людей по умолчанию отвечает самокритикой. Мы начинаем говорить себе, что у нас ужасно плохо получается медитировать, да и вообще мы не очень-то хорошие люди. К счастью, существует искусный способ справиться с самокритикой.

Первое, что необходимо сделать – это восстановить фокус внимания, вновь направив его на процесс дыхания. Второе – нужно вспомнить важную догадку (которую мы уже обсуждали в этой главе) о том, что процесс возвращения внимания подобен сгибанию руки на бицепс во время занятий в тренажерном зале. Это не провал – это процесс роста и развития мощных ментальных «мускулов». Третье – осознать собственное отношение к себе. Посмотрите на то, как вы с собой обращаетесь и как часто злобно сплетничаете о себе самом. Если возможно, поменяйте это отношение на доброту и заинтересованность в себе. Такое изменение – само по себе медитация. Оно создает еще одну привычку ума.

Каждый раз, проявляя доброту к себе, мы немного укореняем эту привычку, и если делать это часто, то можно преодолеть ненависть к себе и даже стать своим лучшим другом. (Вспоминается смешная реплика из фильма «Космические яйца»: «Я челобака – наполовину человек, наполовину собака. Я свой лучший друг!»)

Один из лучших способов сделать это – развить то, что ребята из дзен называют умом бабушки: позаимствовать ум любящей бабушки. Для любящей бабуленьки вы прекрасны и совершенны во всех своих проявлениях. Сколько бы вы ни шалили, вы совершенны, и бабушка любит вас таким, какой вы есть. Это не значит, что она не замечает ваших недостатков или позволяет вам вредить самому себе. Иногда она даже строго вмешивается в ваши дела, чтобы не позволить вам впутаться в большие неприятности. Но несмотря ни на что, для нее вы совершенство, и она любит вас. Практика заключается в том, чтобы увидеть себя глазами любящей бабушки.

И наконец, вернитесь к наблюдению за дыханием и, когда сочтете уместным, напоминайте себе о своем намерении. И снова здравствуйте.

На самом деле вы можете медитировать в любом положении, которое вам нравится. Например, в традиционном буддизме выделяют четыре основные позы для медитации: сидя, стоя, в ходьбе и лежа – в общем-то, почти все возможные положения. Ну и жадины эти буддисты.

Есть одна вещь, которую нужно помнить, выбирая позу для медитации. Всего лишь одна. Лучшая поза для медитации – та, которая позволяет вам оставаться одновременно собранным и расслабленным в течение продолжительного времени. Это значит, что вы, скорее всего, не станете сутулиться, поскольку это не способствует собранности, и в то же время не захотите сидеть в позе, заставляющей напрягать спину, поскольку это препятствует расслаблению.

К счастью для нас, за тысячи лет медитации люди уже придумали положение сидя, прекрасно способствующее как собранности, так и расслаблению. Это традиционное положение называется семичленной позой. Вкратце ее семь характеристик таковы:

1. Спина выпрямлена подобно стреле.

2. Ноги скрещены в позе лотоса.

3. Плечи расслаблены, приподняты и направлены назад, как у грифа.

4. Подбородок слегка опущен, шея слегка изогнута «подобно железному крюку».

5. Глаза закрыты, или взгляд направлен в пространство.

6. Язык касается верхнего неба.

7. Губы слегка приоткрыты, зубы не сжаты.

Не будем подробно разбирать традиционную позу. Я обнаружил, что поначалу людям сложно дается эта поза, поскольку мы не привыкли сидеть на полу. Мы настолько привыкли сидеть на стульях и диванах со спинками, что нам неудобно в традиционной позе – по крайней мере сначала. Поэтому предлагаю вам просто помнить о существовании оптимальной традиционной позы. Используйте ее как исходную и найдите то положение, в котором будет удобно лично вам и, самое главное, которое поможет вам оставаться собранным и расслабленным.

Например, не так уж важно, скрещиваете ли вы ноги, опираетесь ли на что-то или предпочитаете класть себе на голову мягкую игрушку Hello Kitty. Все, что помогает вам сохранять собранность и расслабиться, хорошо.

Всемирно известный учитель тибетского буддизма Согьял Ринпоче предлагает интересный способ подобрать подходящую позу для медитации. Он советует сидеть подобно величественной горе. Идея в том, чтобы представить свою любимую гору – например, Фудзи или Килиманджаро, – а затем сесть и притвориться этой горой. Вот он вы: мистер (или мисс) Гора Фудзи, величественный, горделивый и вселяющий трепет. Важно то, что поза, позволяющая почувствовать себя величественным, горделивым и вселяющим трепет, может оказаться той же позой, что помогает вам сохранять собранность и расслабленность (к тому же сидеть так может быть весьма забавно). Попробуйте сами и проверьте, сработает ли это.

Другое простое, но полезное предложение внесла преподаватель курса «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг:

Но я больше всего похож на гору именно в этой позе!

Меня часто спрашивают, следует ли закрывать глаза во время медитации или лучше держать их открытыми. Как ни странно, ответ таков: хоть так, хоть этак, и так и так, ни так ни сяк. Серьезный же ответ – оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, их полезно понимать и попробовать разные способы.

Держать глаза закрытыми во время медитации полезно – это помогает оставаться спокойным и не отвлекаться на визуальные объекты. Проблема в том, что так очень просто уснуть. Если же глаза открыты, у вас появляется другая проблема. Теперь не так просто провалиться в сон, но отвлекают визуальные объекты. Что же делать? Существует два компромиссных варианта – временной и пространственный.

Временной компромисс заключается в том, чтобы начать медитацию с закрытыми глазами, а затем время от времени их открывать, когда вы начинаете проваливаться в сон. Пространственный же компромисс таков: если у вас это получается, держите глаза полуприкрытыми. Я часто шучу, что мне это дается легко, потому что я китаец. На самом же деле идея в том, чтобы слегка приоткрыть глаза, направить взгляд немного вниз, не сосредотачивая его ни на каком объекте. По моему опыту, это оптимальный вариант. Я предлагаю попробовать разные варианты и выяснить, какой из них подходит вам.