В психологии новые знания зачастую появляются, когда психологи ищут решения своих собственных проблем. Именно так Крис приобщился к методу сочувствия к себе.
Я (Крис) практиковал медитацию с конца 1970-х годов, когда в течение года путешествовал по Индии, знакомясь с монахами, шаманами, местными целителями и мастерами медитации. Я также учился медитации майндфулнес в монастыре на Шри-Ланке. После этого я поступил в аспирантуру, получил докторскую степень по клинической психологии и присоединился к группе по изучению майндфулнес и психотерапии в Кембридже (штат Массачусетс). Эта группа переросла в Институт медитации и психотерапии, и в итоге мы написали популярный среди специалистов текст «Майндфулнес и психотерапия» (сейчас уже вышло второе издание; Germer, Siegel, & Fulton, 2013), в котором начали формулировать новую модель терапии.
Публикация книги, а также растущий интерес общественности к майндфулнес и психотерапии означали, что меня ждет больше публичных выступлений, но именно это уже давно вызывало у меня страх и панику. Несмотря на регулярную практику медитации и периодическое посещение психотерапевта, меня продолжала мучить сильная тревога. Практически перед любым выступлением сердце начинало колотиться, руки потели, мысли путались. Я перепробовал все возможные методы борьбы с тревогой – экспозицию, медитацию, стратегии, основанные на майндфулнес и принятии, диафрагмальное дыхание, интенсивные физические нагрузки, бета-блокаторы и так далее, но ничего не помогало. Однажды, когда я должен был произносить вступительную речь на лекции в Санта-Фе, моя тревога настолько усилилась, что один из доброжелательно настроенных слушателей крикнул из глубины зала: «Сделайте вдох!» Я должен был говорить о преимуществах майндфулнес, но едва мог вымолвить хоть слово.
Вскоре после этого я должен был выступать на конференции Гарвардской медицинской школы. В течение многих лет я успешно избегал своей проблемы, работая в качестве консультанта по клинической психологии в медицинской школе, но конференция означала, что мне придется предстать перед толпой коллег и снова столкнуться со своим постыдным секретом. Когда до выступления оставалось четыре месяца, я отправился на безмолвный медитативный ретрит. Всякий раз, когда мои мысли возвращались к предстоящей конференции, я чувствовал, как мое тело наполняет тревога. Я боялся выставить себя на посмешище. Никакие попытки справиться со страхом путем достижения состояния осознанности – майндфулнес – не помогали.
В конце концов, я побеседовал с одним из проводивших ретрит наставников. Я стыдливо рассказал опытному специалисту о своей неспособности медитировать. Мне все еще было слишком неловко, чтобы полностью раскрыть суть своего расстройства. Наставник улыбнулся мне милой, знающей улыбкой, а затем дал настолько простой совет, что мне стало стыдно за то, что я до сих пор не попробовал этого. Точных слов я не помню, но он сказал примерно следующее: «Просто любите себя. Повторяйте фразы любящей доброты: “Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть мне будет легко”». Вот и весь совет.
На тот момент я был готов пробовать все что угодно. Я вернулся к своей подушке в зале для медитации и сразу же начал повторять эти фразы. Несмотря на все годы медитации и разбора своих переживаний в качестве психолога, я никогда не разговаривал с собой в такой нежной, успокоительной манере. Сразу же после медитации я ощутил спокойствие. Я даже подумал, не обманываю ли я самого себя – ведь ретриты должны быть сложными. Но затем я почувствовал, как внутри что-то расслабилось. Я снова смог ощущать свое дыхание. Во время перерыва мир заиграл новыми красками. Я начал замечать людей вокруг и смог насладиться прекрасной атмосферой центра, в котором проходил ретрит. Как будто кто-то открыл дверь в другой мир.
Я вернулся домой, и моей основной практикой стала любящая доброта. Когда возникало беспокойство по поводу предстоящей конференции, я просто повторял про себя фразы медитации, день за днем, неделя за неделей. Я делал это не для того, чтобы попытаться успокоиться, а потому, что хотел почувствовать некую атмосферу комфорта. (Я уже давно понял, что попытки успокоиться только усиливают мое беспокойство.) В конце концов настал день конференции. Когда меня вызвали на трибуну для выступления, как и прежде, возник мой привычный страх. Но в этот раз появилось и что-то новое – слабый шепот в глубине сознания: «Пусть ты будешь в безопасности. Пусть ты будешь счастлив…». И, оглядев толпу, я подумал: «О, пусть все будут в безопасности. Пусть все будут счастливы…». В ту секунду приятное волнение и радость вытеснили мой страх.
Что произошло в тот судьбоносный момент? Возможно, причина, по которой я не мог принять свою тревогу и позволить ей раствориться, заключалась в том, что реальной проблемой было нечто более глубокое. Возможно, моя тревога, связанная с публичными выступлениями, не была тревожным расстройством. Возможно, проблема заключалась в слишком сильном чувстве стыда, которое я не мог вынести. Всякий раз, когда я представлял себя на трибуне дрожащим и неспособным говорить, я категорически не желал принимать свою тревогу. Все дело было в невыносимой мысли о том, что уважаемые коллеги сочтут меня некомпетентным специалистом или мошенником: «Конечно, я мошенник! Я рассказываю о майндфулнес, но при этом сам слишком напуган, чтобы говорить!» Но продолжительная практика медитации любящей доброты подарила мне ощущение, что даже в самые мрачные моменты меня готов поддержать хороший друг. И он останется на моей стороне, даже если все в аудитории сочтут меня дураком. Так я начал учиться сочувствию к себе.
Я понял, что, прежде чем с любовью принять свои переживания, необходимо с любовью принять самого себя. Это и есть место сочувствия в практике майндфулнес. Когда мы переживаем сильные и тревожные эмоции, нам требуется дополнительная поддержка. Только так мы сможем ясно видеть происходящее и позитивно действовать. Будучи терапевтом, я понимал важность сочувствия интуитивно. Когда приходит новый клиент, мы, терапевты, инстинктивно используем сочувствие, изучая жизнь человека, особенно когда он чего-то стыдится. Однако совсем другое дело – проявить доброту к себе, когда мы больше всего в ней нуждаемся. Каким-то образом понимание этого ускользает даже от людей, глубоко погруженных в интроспекцию, – тех, кто практикует медитацию, и специалистов с сфере психического здоровья.
После того случая я начал изучать потенциал обучения навыкам сочувствия к себе для своих клиентов, особенно для тех, кто страдает расстройствами с компонентом стыда («я дефектный», «я плохой») – такими, как социальная тревожность, сложная травма, зависимость и депрессия. Желая поделиться тем, как сочувствие к себе помогает клиентам в клинической практике, я написал книгу «Осознанная дорога к сочувствию к себе» (Germer, 2009). Вскоре после этого Кристин опубликовала книгу «Самосострадание» (Neff, 2011b), в которой рассмотрела теорию и исследования сочувствия к себе, предложила множество техник для отработки навыков сочувствия к себе и рассказала о том, как оно повлияло на ее личную жизнь.
Мы провели первую программу MSC в 2010 году в доме Фрица Перлза в Институте Эсален в Биг Сур (Калифорния). Сегодня мы с улыбкой вспоминаем, как в нашей стартовой программе приняли участие 12 человек, а трое ушли уже на второй день. Возможно, участники почувствовали нашу неуверенность, а может быть, мы сделали программу слишком эмоционально сложной? Но мы не сдались. После тяжелого начала мы потратили огромное количество времени и сил на разработку восьминедельной учебной программы MSC. Мы работали над тем, чтобы сделать техники безопасными, приятными и эффективными для широкого круга людей разной этнической принадлежности. В 2012 году мы провели рандомизированное контролируемое исследование программы MSC (Germer & Neff, 2013; Neff & Germer, 2013); в том же году мы основали некоммерческую организацию «Центр осознанного сочувствия к себе», чтобы удовлетворить спрос на распространение программы. В 2014 году мы начали программу подготовки преподавателей MSC под руководством Стива Хикмана и Мишель Беккер в Центре майндфулнес Калифорнийского университета в Сан-Диего.
