С другой стороны, возможен и «благотворный» гнев – в случае более уравновешенного восприятия себя относительно других (Meloy-Miller et al. 2018). Например, если я понимаю, что ученик, повышая тон и говоря дерзости, не угрожает мне, а демонстрирует свое бессилие, я могу отреагировать с пониманием и помочь ему составить план работы над эссе, которое он не успевает сдать, или над посещаемостью занятий. Такой подход может способствовать разрешению конфликта, устранению проблемы и даже защите интересов ваших учеников (Meloy-Miller et al. 2018).

Теперь подумаем, как можно изменить ви́дение себя в отношениях с теми, кто вызывает наш гнев, чтобы он перестал быть вредоносным и стал более продуктивным и полезным. Есть несколько способов справиться с этой эмоцией – изучать триггеры, наблюдать за реакциями своего тела в состоянии гнева, пытаться отвлечься, брать тайм-аут, заниматься физическими упражнениями, осознанно наблюдать за гневом и применять техники расслабления тела. Все это полезные стратегии, но самый надежный метод борьбы предлагает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) (Lee, DiGiuseppe 2017). Это умение постоянно замечать свои привычные мысли и убеждения и анализировать их влияние на эмоции и поведение. С точки зрения КПТ нам свойственны несколько видов иррационального мышления, называемых когнитивными искажениями:

• долженствование: «Этого не должно было случиться, и…»;

• катастрофизация (чрезмерное преувеличение): «То, что произошло, ужасно, я не могу этого вынести, и…»;

• персонализация: «Это все моя вина!»;

• предсказание судьбы: «Лучше уже не будет!»

Мне наиболее свойствен такой способ сдерживания гнева, как персонализация: «Это я виновата, что ученик расстроился; если бы я не говорила с ним так резко, конфликта бы не было». Также я очень склонна к катастрофизации с элементами предсказания: «Как они могли добавить мне столько бессмысленной бумажной работы, я и так без сил и никогда всего этого не переделаю».

Свойственно ли вам поддаваться влиянию одного из распространенных когнитивных искажений? Если вы не уверены в том, какие иррациональные убеждения имеете, попробуйте на этой неделе отслеживать и записывать то, что вы говорите себе каждый день – особенно в стрессовых ситуациях.

Отслеживая на этой неделе свои гневные мысли, обращайте внимание на то, как они отражают ваше ви́дение себя в отношениях с учениками, коллегами, администрацией и родителями. Есть ли возможность переформулировать эти утверждения так, чтобы почувствовать бо́льшую уверенность в себе и своей способности выполнять работу? Например: «Я хотела бы, чтобы этого конфликта не было, но он возник. Как мне вести себя дальше с этим учеником?» или «Возможно, это не только моя вина; вместо того чтобы винить себя или кого-то еще, я могу оценить факты и понять, что мы оба способствовали возникшему недопониманию».

Со временем можно научиться распознавать неправильные модели мышления и исправлять их. С более уравновешенной позиции можно направлять гнев ― эмоцию, которая побуждает к действию – таким образом, чтобы он приносил нам пользу. Исследователи отмечают многие преимущества такого выражения гнева – включая творчество, повышение качества работы и даже уровня оптимизма (Kashdan, Biswas-Diener 2014). Как сказала поэтесса Одри Лорд: «Гнев наполнен информацией и энергией… Точно направленный, он может стать мощным источником энергии для действия во имя прогресса и перемен».

• Eleven Anger Management Strategies to Help You Calm Down // Verywellmind. URL: www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870

• What Are Cognitive Distortions? // Positive Psychology. URL: positivepsychology.com/cognitive-distortions

Одна из моих подруг-учителей недавно опубликовала в социальной сети объемный список своих ежедневных обязанностей: планировать и вести занятия, ставить оценки, отвечать на письма учеников и родителей, писать отчеты, посещать собрания, консультировать… плюс еще более 20 пунктов. Она закончила длинный перечень конкретным вопросом, адресованным школьной администрации района: «Почему вы продолжаете напоминать мне о том, что нужно заботиться о себе и своих близких в эти трудные времена?» Это меня просто сразило.

Из-за постоянной нехватки времени, с которой сталкиваются многие учителя, забота о себе кажется не всегда возможной – особенно когда призыв к ней похож на очередную директиву руководства. Исследователи утверждают, что «дефицит времени» может быть одним из главных факторов эмоционального истощения и выгорания учителей (Jennings et al. 2013). Так как же сбавить обороты и научиться испытывать радость в условиях постоянной рабочей суеты?

Когда учителя испытывают положительные эмоции, такие как радость, удовлетворение или энтузиазм, они меньше подвержены стрессу и выгоранию, а также лучше ощущают свою состоятельность и эмоционально более устойчивы (Frenzel et al. 2009; Skaalvik, Skaalvik 2010). Специалист в области позитивной психологии Соня Любомирски утверждает, что практически наполовину (на 40 %) ощущение счастья зависит от того, что мы делаем каждый день (см. «Дополнительные материалы»).

Хорошая новость: есть простые способы побудить мозг уделять больше внимания событиям каждого дня, находя в них больше смысла. Множество исследований подтверждают, что, стараясь замечать и ценить позитивные переживания, мы ощущаем себя счастливее. «Наслаждение» позитивом позволяет замедлить темп жизни и качественно прожить положительные эмоции и опыт. Много говорится о том, как справляться с неприятными эмоциями, но исследования убеждают в том, что наслаждение позитивом переворачивает эту идею с ног на голову. Этот подход представляет собой стратегию эмоционального регулирования с фокусом на позитиве, результатом которой становится эмоциональный подъем. Активно переживая положительные эмоции, вы с большей вероятностью заметите, что в жизни происходит больше радостных событий, а также почувствуете душевный подъем – уже через три месяца (Tugade, Fredrickson 2007).

В ходе масштабных исследований Фред Б. Брайант и Джозеф Верофф определили несколько видов деятельности, способных усилить радость от позитивных событий в жизни (см. «Дополнительные материалы»). Вот лишь некоторые из них.

• Делиться позитивом с другими: предлагать людям разделить с вами положительный опыт и давать понять, как вы цените моменты совместного времяпрепровождения (то есть признавать ту радость, которую ощущаете, когда выходите на прогулку или пробежку с друзьями или коллегами).

• Запоминать хорошее: сознательно фиксировать и сохранять позитивные воспоминания, чтобы потом можно было вернуться к пережитому особенному опыту (например, я до сих пор храню яркие воспоминания о белых светильниках, темных стенах и художественном оформлении «Поэтического кафе», созданного моими учениками старших классов, где мы вместе наслаждались их творчеством).

• Тренировать чувственное восприятие: концентрироваться на своих чувствах, отвлекаясь от других стимулов окружающей среды (например, наслаждаться ароматом свежемолотого кофе, ощущая горячую чашку в руках, смакуя богатый вкус и тепло жидкости, попадающей в горло).