Вопрос в том, что с нами делает тревога и как долго мы остаемся под ее влиянием. Хорошо, если дело ограничится только эмоциями и мы не начнем действовать бездумно. Но чаще всего нам трудно себя контролировать. Как мы загоняем себя в такое состояние и почему из него так трудно выйти?

Деструктивный внутренний диалог

Что творилось в душе матери все это время? Она постепенно увязала в тревожном внутреннем диалоге. Первый звоночек прозвенел, когда дочь не явилась домой в положенный час. «Ну вот опять! – подумала мама. – Ведь договаривались! Все бесполезно! Мы ее совершенно распустили!» Тревога усиливается, и вот уже мама не в состоянии ни на чем сосредоточиться: не может ни отчет по работе дописать, ни книжку почитать, ни сериал посмотреть. А дочери все нет.

Внутренний диалог может быть конструктивным и деструктивным. Чувствуя, что начинает заводиться, мама могла бы сказать себе: «Стоп! Да, дочка опаздывает. Скорее всего, опять забыла включить звук на телефоне. Главное – спокойно! Не будем портить себе вечер. Мы же хотели провести его с удовольствием». В нашем случае внутренний диалог, увы, пошел по деструктивному сценарию: «Ей плевать на меня, на всех, выросла эгоистка! Еще этот парень! Наверняка она сейчас с ним и обо всем забыла. Чем они там занимаются? Пьют? Принимают наркотики? А вдруг передозировка? Она лежит где-то беспомощная… А что если ее уже нет в живых?»

Мама не просто обижена на дочь – она буквально сходит с ума из-за воображаемой опасности, надуманной беды. То, что она нагородила в своих мыслях, не имеет никакого отношения к реальности. И когда на пороге квартиры появляется дочь, мама обрушивает на нее весь шквал эмоций, которые она взрастила в себе во время тревожного ожидания.

Искажение реальности

Все самое опасное для отношений происходит на автомате. Мама не осознавала, откуда взялись эти страшные автоматические мысли, как они отражались на ее состоянии и управляли ее поведением.

Автоматические мысли – понятие когнитивно-поведенческой психотерапии, которую разрабатывал Аарон Бек. Это мгновенные мысли, возникающие как бы сами собой, «по привычке», а не «плоды размышления». Мы не контролируем их появление, зато в полной мере проживаем эмоции, которые они с собой несут. Автоматические мысли свойственны любому из нас. Но иногда они приводят к ошибкам мышления и искажают картину мира: мы либо начинаем видеть все происходящее в черно-белых тонах, без переходов и оттенков, либо преувеличиваем масштабы бедствия и начинаем ждать худшего. В нашем примере можно увидеть две типичные ошибки – катастрофизацию и туннельное мышление.

Катастрофизация – это преувеличение вероятности негативного исхода. Даже если действительно происходит что-то плохое, окончательный исход не предопределен. Например, человек заболевает ковидом. Течение болезни предсказать невозможно. Но если больной склонен к катастрофичному мышлению, он сразу и безоговорочно поверит в то, что ему «уже не выкарабкаться». Он будет чувствовать себя беспомощным, начнет паниковать. Часто подобные настроения подпитываются зловещими слухами, которые с удовольствием воспроизводят окружающие. Подогревают пессимизм и средства массовой информации, нагнетающие обстановку. О возможном благоприятном развитии ситуации стараются не говорить – «чтобы не сглазить». Поэтому тревога усиливается, и у человека опускаются руки.

Склонность везде видеть катастрофу приводит к раздуванию масштаба и влияния, казалось бы, локальных событий: первые серьезные отношения закончились разрывом – «ну все, теперь всю жизнь буду одна»; не сработались с начальником, пришлось уволиться – «ни в одну приличную компанию меня больше не возьмут».

Вторая из упомянутых когнитивных ошибок – туннельное мышление. Это искажение, при котором человек фокусируется на одном, как правило, негативном факте, не замечая остальных. Например, на предприятии начались разговоры о возможном сокращении персонала, а сотрудник уже уверен, что в первую очередь уволят именно его и это станет бедствием для его семьи. Эти мысли начинают менять его поведение и стиль общения с руководством: он действует как человек, для которого все потеряно, и тем самым провоцирует свое увольнение.

Все это похоже на сказку братьев Гримм об умной Эльзе, которая представляла себе, как ее сын когда-нибудь спустится в подвал, а там на него упадет кирка, случайно забытая каменщиками, и прибьет его насмерть. И вот Эльза уже рыдает над погибшим ребенком, хотя он еще даже не родился. В современном варианте – это анекдот про холостяка, который пошел к соседке за утюгом и по дороге нафантазировал целый сюжет: вот соседка пригласит его на кофе, они мило поболтают, потом переспят, она забеременеет, придется жениться, родятся дети, пойдут пеленки, распашонки, бессонные ночи, скандалы… В итоге, когда соседка открыла дверь, он только и смог выпалить: «Да иди ты со своим утюгом!» Мы смеемся над примерами неадекватной тревожности в сказках, анекдотах, фильмах, но зачастую не способны распознать ее в собственном поведении.

Каждый из нас, попав в плен тревожных мыслей, может повести себя неадекватно. Как выбраться из плена и минимизировать негативные последствия тревоги?

Признать за собой право на тревогу

Тревога и страх заложены в нас природой. Именно эти эмоции помогали выживать нашим предкам: только те, кто пугался, услышав шум в кустах, получали шанс спастись от дикого зверя, они и передали нам свой «ген страха». Сегодня мы не встретим хищника за ближайшим кустом, да и тревогу чаще всего вызывают не реальные угрозы, а воображаемые. Тем не менее невозможно просто запретить себе тревожиться. Мы уже погрузились в беспокойство и тревожные переживания, поэтому никакие запреты не подействуют, как и самокритика. Нельзя бороться с эмоциями, ругать себя за них. Надо не отрицать их, а увидеть, признать и принять, назвать вещи своими именами: «Да, я злюсь, тревожусь, беспокоюсь». Каждый переживает тревогу по-своему: одного она заставляет мобилизоваться и действовать, другого парализует, у третьего вызывает панику, кто-то теряет бдительность, а кто-то, наоборот, становится сверхосторожным. Тревогу часто сопровождают разрушительные чувства – вины, страха, беспомощности. Наши метания или плач – это естественная реакция.

Отделить фантазии от реальности

Со своим внутренним диалогом надо поработать – аккуратно, бережно, но при этом основательно. Как бы мы ни тревожились, мы способны отличить реальность от фантазий. Вернемся к нашему примеру. Факты: дочь опаздывает и не отвечает на звонки. Фантазии: с ней случилось несчастье. Чем сильнее тревога, тем более автоматическим становится наше поведение и тем больше требуется усилий, чтобы понять: вот факты, а вот плод тревожных мыслей.

И здесь нам поможет собственный опыт. Мы ведь не первый раз тревожимся, сами себя накручиваем, доводим до изнеможения, провоцируем психосоматические реакции. Стоит вспомнить похожие эпизоды и то, как мы себя вели, что делали, что чувствовали в тот момент, хотя на самом деле ничего страшного, к счастью, не произошло.

Отделив фантазии от реальности, включив критическое мышление, мы будем лучше представлять, на что можем повлиять, а на что нет. Даже если не в наших силах изменить внешнюю ситуацию, мы способны осознать и попытаться взять под контроль свое внутреннее состояние. Если мы его стабилизируем, у нас появятся силы, чтобы справиться со всем остальным.

Снизить волнение