Еще ничего не произошло, мы даже не попытались что-то сделать, но уже заранее знаем, что получится плохо, и переживаем грядущий «позор» как свершившийся факт. Богатое воображение во всех подробностях рисует картину под названием «Полный провал». И мы начинаем раз за разом мысленно прокручивать, смаковать каждую деталь нашего фиаско. Выдержать такое напряжение трудно, и в конце концов мы идем на попятную, отказываемся от своих планов. Сначала мы испытываем облегчение – «прямо гора с плеч», но очень скоро начинаем сожалеть о том, что упустили «такую возможность». И тогда на помощь приходит спасительный перфекционизм, которым мы оправдываем, прикрываем свое отступление: нам же важно все сделать идеально, мы задаем высокую планку. А если заранее ясно, что сделать на пять с плюсом не получится, то не стоит и начинать. Многие гордятся своим перфекционизмом, подают его как ценное качество, хотя на самом деле это всего лишь страх неудачи, проявление той самой невыносимой тревоги, которая парализует нашу волю.

Начнем с того, чего делать не надо. В последнее время со всех сторон слышится призыв «выйти из зоны комфорта». Подразумевается, что, покидая зону комфорта по поводу и без, мы тренируем некую «мышцу» своего характера, накачиваем силу воли, а значит, развиваемся. О пользе такого «упражнения» пишут авторы селф-хелп книг, твердят популярные в соцсетях коучи, его советуют друзьям и знакомым.

Время от времени выходить из зоны комфорта в зону ближайшего развития, чтобы решить конкретную задачу, безусловно, полезно. Плохо, когда это становится самоцелью. Энергия, которой мы располагаем, ограничена, поэтому использовать ее надо осмысленно. Да, программисту-интроверту, чтобы хорошо выступить на конференции, придется поднапрячься, но при этом важно не растратить силы впустую, не перестараться – этот «выход в открытый космос» должен быть максимально бережным по отношению к нему. Нужно сделать все, чтобы чувствовать себя удобно в новой роли. А для этого необходимо в первую очередь избавиться от тревожных мыслей и в процессе подготовки, и во время самого выступления – именно они лишают нашего героя дара речи. Как справиться с разрушающей нас тревогой?

Представить полярные варианты развития событий

Еще у древних философов-стоиков мы находим идею о «предопределенности плохого»: в подробностях представив негативный исход того или иного события, можно лучше подготовиться к возможным неудачам. Что будет, если наши опасения оправдаются? Что случится, если мы действительно провалим важное выступление: не сможем вымолвить ни слова или ляпнем какую-нибудь глупость? Весь зал будет смеяться? Начальство объявит нам строгий выговор? Сразу уволит? Мы останемся без средств к существованию и не сможем прокормить семью? Нарисовав в своем воображении детальную картину поражения, мы увидим потенциальные ошибки и попробуем избежать их в реальности. Но главное, нам легче будет принять действительность, если на самом деле что-то пойдет не так.

После такого упражнения надо представить совершенно другой, победный сценарий, в котором мы действуем и добиваемся успеха. И тоже доводим это до предела: вот мы блестяще выступили, ни разу не запнулись, восхищенная публика бежит к нам с цветами, кричит «ура!» и подбрасывает в воздух.

Оба эти сценария нереалистичны. Скорее всего, произойдет что-то среднее. Но представив наихудший и наилучший, то есть диаметрально противоположные варианты развития событий, мы расширяем свое сознание, суженное под напором эмоций, и снижаем ощущение надвигающейся катастрофы.

Применить техники саморегуляции

Чтобы справиться с тревожными мыслями накануне важного события, я рекомендую своим клиентам использовать технику «автобус с неприятными пассажирами». Представьте, что вы водитель автобуса, заполненного людьми. Ваша цель – доставить их в пункт назначения, двигаясь по заданному маршруту. Но пассажиры преследуют собственные цели: кто-то хочет предупредить вас о возможных рисках, кто-то – сэкономить время, а кто-то – просто привлечь к себе внимание. Один говорит: «Автобус в любой момент может сломаться. Я уже попадал в такую историю 20 лет назад – мы три часа ждали помощи на двадцатиградусном морозе». Другой: «Дорога плохая, надо было в объезд, быстрее бы добрались!» Третий: «Зачем мы вообще туда едем? Приедем – а там никого!» И каждый тянет одеяло на себя.

Примерно то же происходит и в нашей голове: мы приняли решение и собираемся что-то сделать, но целый хор голосов – сомневающихся, критикующих, указывающих на «непреодолимые препятствия», желающих уберечь от неудачи – начинает нашептывать нам что-то свое.

Так что делать водителю? Можно остановиться и переговорить с каждым пассажиром, попытаться переубедить, успокоить, попросить, чтобы не шумели, а хулиганов высадить – и потратить на это драгоценное время. А можно просто спокойно рулить, сосредоточившись на дороге, указателях, заправках и конечной цели путешествия. Так мы отделяем главное от второстепенного, необходимость действовать от какофонии голосов, освобождаем свое сознание от ненужного, наносного, от всего, что сбивает с пути и тормозит наши действия.

Упорядочить мысли, сделать их более ясными помогают письменные практики. Нужно взять ручку и лист бумаги, поставить таймер минут на пятнадцать и записать все, что мы думаем и чувствуем в это время, без критики и самоцензуры. Это эффективный способ структурировать хаос, царящий в нашем сознании, описать его словами, справиться с волнением и даже принять сложное решение.

Использовать идеомоторную тренировку

Снизить тревожность и подготовиться к важному мероприятию в условиях дефицита времени помогает метод, который я использую вот уже 50 лет: поначалу в работе со спортсменами, позже – с моими клиентами. Тренироваться можно где угодно: дома, в самолете, в вагоне метро, гуляя по парку. Идеомоторная тренировка (то есть мысленное проигрывание предстоящих действий) включает в себя семь этапов.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.