Именно над этим вы будете трудиться в течение следующих четырех недель. Каждая неделя начинается с разминки (теории), продолжается тренировкой (практикой) и завершается заминкой (осмыслением).

Знать о преимуществах чего-либо весьма выгодно: если вы попробуете это на деле и далее подвергнете осмыслению, то тем самым оптимизируете свои усилия.

Для начала определите, какой уровень тренировки для вас осуществим – и постарайтесь мыслить реалистично. Когда вы решаете заняться бегом, то не планируете (конечно, планировать-то можете, но объективно не будете способны сделать это сразу же) собираетесь немедленно участвовать в марафоне – такие свершения маловероятны. В тренировке внимания крайне важно постепенное наращивание оборотов: короткие упражнения действительно могут укрепить вашу мышцу внимания. Если через некоторое время вы поймете, что дополнительные занятия слишком изнурительны для вас – без паники. Не сдавайтесь – просто вернитесь на шаг назад. Главное – практиковаться. Формат «облегченных тренировок» также приемлем. И если вам вдруг покажется, будто вы не оправдываете собственных ожиданий, остановитесь и посмотрите на то, чего вы достигли; не думайте о том, чего вам, на ваш взгляд, следовало достичь. Это уже само по себе хорошее упражнение на внимание.

Как работает внимание и почему столь непросто жить осознанной жизнью? Рассеянность и действия на автопилоте особенно снижают вашу внимательность, но почему это важно и каковы последствия? И почему немного рассеянности и некоторые автоматические действия могут быть даже полезны? На этой неделе вы найдете ответы на вышеперечисленные вопросы, благодаря чему поймете причину необходимости укрепления мышцы внимания. Отправная точка первой недели – концентрация на базисе тренировки внимания – вашем дыхании.

Сильная мышца внимания обязательна, если вы хотите проживать более счастливую жизнь. Мы все располагаем достаточным количеством времени (каждый человек имеет в сутках 24 часа), но вот внимания у нас не хватает. К сожалению, для современного мира характерна многозадачность, несмотря на научное опровержение ее эффективности: ваш КПД в результате стремления делать сразу несколько дел такой же, как ваша производительность в состоянии алкогольного опьянения [9]. Исследования и, вероятно, собственный индивидуальный опыт показывают: если целью является успешность и/ или продуктивность, вам нужно сохранять сосредоточенность. То же применимо даже к сексу [10]. Размышления о мытье посуды или невынесенном мусоре во время предварительных ласк обрекают на провал весь процесс.

Вы не можете расщепить свое внимание. Оно как прожектор: если он светит на определенный объект (скажем, стул), то что-то (стол) неизбежно остается в тени. И точно так же если вы направляете все внимание на одну свою ногу, это значит, что вне его фокуса окажется на время ваша рука; если вы слушаете захватывающий подкаст, ваши мысли будут не с другом, который идет рядом[3]. Как и в случае с прожектором, вы в состоянии изменить направление или диапазон своего внимания. Вы концентрируете его на внутреннем или на внешнем? И при этом сосредоточиваетесь на чем-то конкретном или сохраняете открытость для большего количества стимулов? Уместность того или иного типа внимания зависит от обстоятельств и момента. Постараюсь объяснить подробнее на примерах и плюсах каждого из типов.

Рис. 1.1. Метавнимание позволяет вам осознавать направление и охват вашего внимания. Источник: © Ваутер де Йонг

В рамках избирательного внимания луч света так же тонок, как луч лазера. Вы фокусируете свое внимание на одном определенном аспекте: выпуске любимого телевизионного шоу, зудящей ноге, «Временах года» Вивальди (без параллельного чтения либо отправления текстовых сообщений!). Вы концентрируете все свое внимание на этом одном-единственном виде активности.

Плюсы: избирательное внимание эффективно. По итогу вы получаете более высокую вероятность завершения предприятия (приготовления пищи) и значительно меньший риск допущения ошибок (подгорания картошки).

Открытое внимание – противоположность избирательному вниманию. Здесь луч выхватываемого содержания подобен свету строительного фонаря, который полностью освещает помещение. Вы открываете себя для всех стимулов внутри и вокруг вас. Если вы наслаждаетесь кофе за одним из столиков кафе на улице, то сталкиваетесь со множеством внутренних и внешних раздражителей: уличным музыкантом, приходами и уходами официанта, солнцем на вашей коже, разговором за соседним столиком, чешущимся ухом и обдумыванием спора со своим братом.

Плюсы: вы открыты для (новой) информации, которая активизирует часть вашего мозга, отвечающую за творчество [11]. Это та ситуация, когда, к примеру, вы ломали голову в течение нескольких дней, но час открытого внимания дал вам наконец пять идей подарка на день рождения вашего друга.

Вы обращаете свой прожектор вовне: на теннисный матч, свежеиспеченный яблочный пирог, время отправления поездов, приятную улыбку официанта или официантки.

Плюсы: внимание на внешнее развивает навыки адаптации, способность замечать изменения в том, что вас окружает. Это позволяет не попасть под приближающийся трамвай или уловить улыбку вашего партнера.

Внимание на внутреннее означает фокусирование на собственных мыслях, чувствах или физических ощущениях. Чувствуете ли вы где-то покалывание? Вам жарко или холодно? Вы испытываете радость или напряжение?

Плюсы: внимание на внутреннее информирует вас о вашем расположении духа и помогает контролировать свои импульсы. Мысли и чувства влекут за собой ответы: спазмы в желудке могут подсказывать вам, что новая работа, возможно, не самая лучшая идея, а осмысление мурашек на коже способно помочь осознать, что их причина не в холоде, а в эмоциях.

Важным дополнением в модели внимания является цвет вашего направленного прожектора. Модель внимания предполагает наличие не только объекта внимания, но и отношений с этим объектом. Используете ли вы принимающий тип внимания (зеленого цвета); выказываете ли сопротивление (внимание красного цвета); или ваши чувства нейтральны (внимание белого цвета)?