От того и решил он, выходя скрюченный из качалки, что фитнес – это зло! Не зло, дорогой, просто нужно знать несколько простых правил, перед тем, как начать тренироваться.

Правило № 1: узнай о состоянии своего позвоночника и других суставов. Да, это немного занудно, но необходимо. Идеальным исходом будет служить МРТ суставов и позвоночника, но можно ограничится простым посещением доктора – невролога, который соберет анамнез о состоянии вашего опорно-двигательного аппарата и выдаст свой (надеюсь правильный) вердикт.

Правило № 2: укрепи коленный сустав и выработай корректный паттерн шага. Бег – это первое, что приходит в голову, когда речь заходит о фитнесе и физкультуре. Но, вот вопрос, который волнует очень многих людей: «Полезен ли бег»? НЕТ, не полезен. Потому, что почти у всех людей отсутствует правильный паттерн движений, стопа ставится неправильно.

Не корректная биомеханика движений приведет, рано или поздно, к проблемам в коленном суставе.

В числе прочего, техника бега – это правильное положение стопы и, как следствие, коленного сустава.

Как укрепить? Упражнения на баланс вам в помощь. Упражнения на нестабильных платформах, стоя на одной ноге.

Такая позиция заставит стопу опорной ноги занять правильное положение, где нагрузка будет распределена на пятку и внешнее ребро стопы. Вслед за этим, коленная чашечка тоже займет корректное место по середине коленного сустава.

Правило № 3: удели особое внимание своему позвоночнику. Шейный и поясничный отделы позвоночника нестабильны. Это печально и это факт! Их необходимо стабилизировать. Грудной же отдел позвоночника напротив, зажат. Его нужно мобилизовать, то есть улучшить в нем движения.

Укрепить отделы позвоночника лучше статическими позициями на животе, боку и спине. Упражнения по типу «Лодочка», классические и боковые планки вам должны быть известны, как и упражнения на укрепления мышц передней брюшной стенки.

Некоторые отделы позвоночника необходимо мобилизовать, другие укрепить. Тоже самое относится и к остальным суставам, по причине того, что в теле современного человека творится настоящий хаос, представляющий из себя синтез спазмированных мышц с неактивными. Например, мобилизация грудного отдела позвоночника необходима – это отсутствие скованности в движениях и корректная, амплитудная работа лопаток, улучшение дыхательной функции, и, как следствие, ускорение восстановления.

Приложение № 2 – это комплекс специальных упражнений, которые желательно выполнять для базового укрепления основных мышц в теле, которые стабилизируют положение, «включают» тело. Упражнения являются некоторой корректировкой двигательной активности. Сразу хочу пояснить, что данный комплекс не является панацеей от всех проблем в суставах, не ждите чуда. Если есть серьезные проблемы, то необходима помощь профильного врача.

Наш мир и мы вместе с ним устроены достаточно тонко и грамотно. Иначе зачем человеку такие биомеханически удобные конечности? Я имею в виду то обстоятельство, что женщины тоже обладают телосложением, подобным мужчине. Спросите себя, зачем? Между тем, женщины обеспокоены тем обстоятельством, что, начав тренироваться, они могут так сильно нарастить мышечную массу, что станут похожими на мужчин. Из опыта могу сказать, что почти 100 % женщин, посещающих фитнес задают подобный, фактически, риторический вопрос.

И каждый раз приходится снова и снова успокаивать и говорить, что такого произойти никак не может. И каждый раз этот обеспокоенно-встревоженный взгляд. Давайте все же попробуем ответить на этот вопрос и обратиться к науке.

Ответ на вопрос, почему женщине крайне сложно набирать мышечную массу и вообще женщинам не свойственна данная затея – это правильный и главный вопрос. Ответ кроется в работе гормональной или, по-научному, эндокринной системе. Слышали про такую?

Зачем вообще организму такая система? Сложная, капризная и поддающаяся изменениям из-за меняющихся условий жизни.

Данная система необходима, как контроль за работой внутренних органов и всего организма в целом. Любому механизму для слаженной работы необходим орган или система, выполняющая контролирующую функцию. Гормональная система контролирует и регулирует работу внутренних органов по средством вырабатывания определенных веществ – гормонов, которые продуцируются прямо в кровоток или в межклеточное пространство через мембраны самих клеток.

Эндокринную систему можно разделить на два типа:

Железы внутренней секреции или эндокринные железы – это система желез, которые вырабатывают гормоны.

Диффузную систему – это система, фактически, состоящая из всех тканей организма, так как почти каждый тип тканей в организме способен вырабатывать гормоноподобные белковые соединения или пептиды.

Есть ли вообще разница между женским и мужским тренингом? Существуют ли упражнения для женщин? Давайте рассуждать логично: имеет ли место различия между строением тела у мужчин и у женщин. Не нужно учиться в школе, чтобы ответить себе на этот вопрос. Нет, различий в телосложении, строению и функционированию мышц нет. Сами посудите: мышцы начинаются и крепятся в одних и тех же местах; выполняют схожую функцию; конечности пропорциональны росту.

Так же, как и не существует мужских и женских упражнений. Не путайте со смещением акцентов в тренировочной программе для дополнительной нагрузки на конкретные мышечные группы.

Тогда, в чем разница результата от тренировочного процесса между мужчиной и женщиной, если опорно-двигательный аппарат выполняет одинаковые функции и одинаково устроен? Разница заключается только в ответной реакции со стороны гормональной системы.

Упражнения и тренировки создают только лишь условия для адаптации, которая и проявляется, в том числе, в росте мышечной массы. За рост мышц, силовых показателей и другие изменения отвечает гормональная система человека.

Существует ряд гормонов, которые реагируют увеличением на физическую нагрузку.

Тестостерон – половой гормон, концентрация которого, хоть и незначительно, но все же повышается в момент и после физических упражнений. Отвечает за метаболизм рост силовых показателей и мышечной массы, контроль подкожно жировой клетчатки.

Эстрадиол – половой гормон, концентрация которого возрастает после тренировки и остается повышенной на протяжении нескольких часов. Гормон улучшает адаптацию и восстановление организма после физических упражнений, снижает уровень «плохого» холестерина (обещаю, что об этом будет отдельный, подробный разбор), контролирует липидный обмен.

Соматотропин (гормон роста) – пептидный или белковый гормон, без сомнений самый популярный. Его считают гормоном молодости для всех тканей и систем организма. Популярность его в последнее время приобрела колоссальный характер. Гормон роста контролирует метаболизм, уменьшает подкожный и висцеральный (жир внутренних органов) слои жира, активизирует белковый и жировой обмен, усиливает синтез коллагена, что положительно сказывается на коже, усиливает рост соединительной ткани суставов и хрящей. Однако, стоит сказать, что концентрация гормона роста почти не зависит от качества состоявшейся тренировки.