Ардха Баддха Падмоттанасана
Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и поднимите как можно выше. Правая нога остается прямой.
Поместите стопу левой ноги на переднюю поверхность правого бедра как можно ближе к паховой складке. Зафиксируйте левую стопу правой рукой. Поверните корпус влево, заведите левую руку за спину. Захватите большой палец левой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев левой руки.
Освободите правую руку, верните корпус в исходное положение. Разверните бедро левой ноги наружу, одновременно с этим наклоните корпус вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Поставьте правую руку на пол снаружи от правой стопы. Если рука не дотягивается до пола, используйте подставку в виде кирпича или стопки книг. Тянитесь макушкой к большому пальцу правой ноги и старайтесь подбородком коснуться голени.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию».
П. Джойс «Йога-мала»
«Ардха Баддха Падмоттанасана очищает прямую кишку, пищевод и печень. Она предотвращает газообразование в животе, в том числе вызванное неправильной пищей, и понос. Эта асана доступна людям всех возрастов. Беременные женщины могут практиковать ее только первые три месяца беременности.
В этой асане есть еще один важный момент, касающийся устойчивости дыхания. Если ученик сосредоточен главным образом на дыхании, ускользнет форма асаны. С другой стороны, если ум ученика будет направлен на форму асаны, ускользнут речака и пурака. Так что хочу еще раз подчеркнуть, что изучать асаны следует под руководством гуру».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы».
Натараджасана
Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Захватив правую ступню правой рукой, наклоните корпус вперед, поднимая правое колено вверх. Прогибаясь в тазобедренном суставе и пояснице, разверните правую руку наружу и, сгибая локоть, перехватите правую ногу за носок. Толкайте локоть наружу и продолжайте разворачивать, одновременно с этим активно прогибаясь и толкая правый носок к затылку. Уводите локоть вверх, создавая замкнутое кольцо из правой ноги, правой руки и корпуса. Сохраняя баланс, вытягивайте левую руку вперед и вверх. Толкайте правую ступню в потолок.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку.
Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Эта асана – настоящее благо для танцоров. Она дает возможность выполнять многочисленные танцевальные па. Приносит пользу позвоночнику, стопам, коленям и бедрам. Поразительно то, что тело становится настолько гибким, что может изгибаться во всех направлениях, с абсолютной непринужденностью. Эффект этой асаны отражается прежде всего на мышцах. Акробаты прошлого (называемые ната) имели обыкновение восхищать зрителей, показывая эстетические преимущества этой асаны. На Западе также именно эта поза с различными модификациями используется танцорами».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Асана уравновешивает нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги гибкими».
Хануманасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разверните левую ногу наружу под 90º, правую ногу – внутрь под 90º. Повернитесь влево, так чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы.
Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Опуская живот на бедро, не сутультесь. Дойдя до максимального наклона, продолжайте тянуть макушку по направлению к большому пальцу левой ноги. Старайтесь подбородком коснуться голени. Не запрокидывайте голову, шея должна продолжить линию грудного отдела позвоночника.
Опустите руки на пол, поставив их на ширине плеч под тазом. Оторвите носок левой ноги от пола, перенесите вес на пятку, правую ногу поставьте на носок. Перенося вес на руки, толкните правую стопу назад, опуская таз вниз. Разверните правое бедро внутрь. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Опустив таз на пол, напрягите правую ягодицу, подтяните переднюю брюшную стенку и, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите корпус в вертикальное положение, стараясь максимально задействовать разгибание в правом тазобедренном суставе.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта поза снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Эта асана полезна при лечении многих заболеваний половых органов и аноректальных заболеваний. Она создает надлежащее кровообращение тканям внешних гениталий и прямой кишки. Практика асаны также увеличивает рост. Низкорослые люди старше 25 лет могут получить немного дополнительных сантиметров через строгую и длительную практику асаны. Она также лечит болезненные травмы ног, коленей и бедер. Эта асана чрезвычайно полезна для танцоров. Тело в целом становится гибким, а область тела ниже талии становится упругой. Походка становится легкой. Следовательно, асана полезна для спортсменов, особенно легкоатлетов.
Считается, что регулярная практика этой асаны даже в течение половины минуты столь же эффективна, как практика в течение часа многих других асан. Еще одно отличительное и очень существенное преимущество асаны состоит в том, что ее практикой сублимируется сексуальная энергия».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Асана стимулирует внутренние органы и мышцы; устраняет половые расстройства и делает роды безболезненными; усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области».
