Заявления типа «молоко полезно» или «молоко укрепляет кости» люди слышат с самого детства. Однако эти утверждения не совсем верны (если только не имеется в виду грудное молоко от матери ребенку). Вред молочного белка (казеина) уже обсуждался выше, а остеопороз редко возникает из-за отсутствия в организме кальция (а за счет увеличения выведения кальция из организма). В организме постоянно поддерживается определенный баланс рН – кислотно-щелочное равновесие. Если человек съел много продуктов, приводящих к сдвигу рН крови в кислую сторону, то активируется система, выравнивающая этот перекос путем образования большого количества щелочных продуктов (так называемый буфер, а именно бикарбонат кальция). Как только он выполнил свою функцию, и рН нормализовался, необходимо этот избыток щелочей удалить из организма, что и происходит с помощью почек. Кальций для регуляции рН в основном извлекается из костей, что приводит к их ослаблению. Овощи и большинство фруктов сдвигают рН в щелочную сторону, в то время как подавляющее число продуктов животного происхождения (в том числе и молока) обусловливают смещение в кислую зону, а алкоголь, никотин, кофе и избыток соли способствуют экскреции кальция из организма. Таким образом, для здоровья костей важно иметь сбалансированную диету, включающую овощи и фрукты, а не пить коровье молоко.

Исследования показали, что люди, пьющие много молока, на самом деле имеют более высокую заболеваемость остеопорозом. Чтобы предотвратить остеопороз, лучше получать кальций из зеленых листовых овощей, принимать витамин D и избегать продуктов, стимулирующих экскрецию кальция.

Считается, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья, но не все так однозначно и не следует понимать этот тезис буквально. Да, цельные зерна пшеницы содержат некоторые полезные вещества, однако их гликемический индекс не отличается от пшеничного хлеба. Клетчатка полезна для здоровья кишечника, но лучше ее получать из овощей и фруктов (опять же из-за ГИ). Зерновые являются крайне низким источником микроэлементов в сравнении с овощами и фруктами. Кроме того, содержащиеся в зерновых белок лектин и фитиновые кислоты могут вызвать серьезные заболевания.

Как видно, большинство зерновых имеют высокий гликемический индекс, в них могут содержаться лектины и фитиновые кислоты, в связи с чем полезнее употреблять в пищу овощи и фрукты. Из зерновых предпочтение следует отдавать таким продуктам, как гречка, просо и коричневый рис, избегая потребления пшеницы, ячменя и ржи.

Фасоль, чечевица, горох и соя являются хорошим источником белка с низким гликемическим индексом. Однако генетические модификации этих продуктов снизили их пищевую ценность. У многих людей есть аллергия на сою, вероятно, из-за генетических модификаций. Также соя имеет высокое содержание фитиновой кислоты и фитоэстрогенов, поэтому мужчинам следует ограничивать потребление сои. Очевидно, что потребление бобовых должно быть умеренным, а наиболее предпочитаемыми являются чечевица и горох.

Поваренная соль, или хлорид натрия, является важным компонентом питания. Натрий участвует во многих физиологических процессах организма и используется каждой его клеткой. Однако при потреблении соли необходимо соблюдать умеренность, особенно людям, имеющим родственников с артериальной гипертензией, болезнями почек и сердечно-сосудистой системы. Естественного натрия достаточно в продуктах, которые мы едим. Поваренная соль – лишний и вредный продукт.

Искусственные подсластители – это химические вещества, которые потенциально опасны для организма. Многие исследования показывают, что потребление искусственных подсластителей связано с увеличением веса и повышенным риском развития метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Имеются данные о том, что такие искусственные подсластители, как аспартам,[6] связаны с неврологическими расстройствами и нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

Тезис о том, что здоровье должно обязательно ухудшаться с возрастом, в корне неверен. Да, по мере взросления в организме происходят некоторые естественные изменения, и они могут некоторым образом сказываться на общем состоянии здоровья, уровне физической и умственной активности. Формулы, ведущей к вечной молодости и бессмертию, пока не придумали. Но! Мы сами в состоянии регулировать и поддерживать уровень своего здоровья с возрастом. У всех долгожителей на планете есть сходные черты – низкий уровень инсулина и глюкозы натощак, оптимально низкое содержание гормона лептина, триглицеридов и висцерального жира. Кстати, на сегодняшний день наукой доказано, что для увеличения продолжительности здоровой жизни необходимо следовать низкокалорийной диете, отличающейся от принятых норм примерно на 20%

Наукой опровергнуты многие мифы и заблуждения, связанные с питанием. Основными принципами построения рациона должны стать:

• использование естественных продуктов;

• минимизация потребления рафинированных, консервированных, замороженных, обезжиренных продуктов, полуфабрикатов, сахара, гидрогенизированных масел, мясной продукции, производимой в промышленных масштабах.

Сырые овощи являются наилучшим источником полезных веществ, поэтому оптимальным вариантом питания становится включение в диету большого количества сырых (либо приготовленных на пару) овощей, салатов и свежих фруктов. Необязательно использовать веганскую или вегетарианскую диету, однако в отношении животной пищи следует соблюдать умеренность. Необходимо избегать употребления большого количества еды за один раз или в спешке: напротив, гастроэнтерологи приветствуют частое питание (5–6 раз в день), используя небольшие перекусы здоровой пищей между основными приемами – завтраком, обедом и ужином. Сторонники интервального голодания допускают большие перерывы между приемами пищи, ссылаясь на эволюционную обоснованность периодического недоедания.

Общие рекомендации по здоровому питанию включают:

• употребление в пищу высококачественных мясных и морепродуктов, рыбы, яиц, овощей и фруктов, растительных масел (оливковое масло);

• достаточное меню для мясных изделий – не более 60–70 г в день;

• ограничение потребления зерновых, бобовых, молочных продуктов, картофеля, пищевых продуктов промышленного производства и гидрогенизированных растительных масел;

• преимущественное приготовление пищи на пару или тушение;

• снижение потребления соли и сахара до минимума (вплоть до отказа);

• максимально уменьшить в рационе количество сдобного хлеба, макаронных изделий из пшеницы, лапши; печенья, пирожных, пирогов, блинов, чипсов, конфет; жареных продуктов, картофеля фри; сладких напитков, фастфуда, рафинированных продуктов; зерновых изделий, молока, кофе; продуктов с высоким содержанием фруктозы и алкоголя;

• избегать всех продуктов, содержащих трансжиры.

Кроме непосредственно питания, важным аспектом рациона является потребление жидкости. Здесь существует правило: примерно 30 мл на 1 кг веса. Так, для человека массой 70–75 кг оптимальным будет 2–2,5 л воды в сутки. Если в рационе содержится большое количество овощей и фруктов, объем потребляемой жидкости может быть снижен, а когда имеют место значительные физические нагрузки, то и гидратация должна быть адекватной.

Важны не только объем, но и качество воды.

Питьевая вода должна быть оптимально минерализована (около 170 нг/л, pH – более 7,0) и лишена микроорганизмов и канцерогенных соединений. Водопроводная вода обрабатывается химическими веществами, хлорируется для борьбы с загрязнением, поэтому регулярно пить такую жидкость не рекомендуется. Выходом может служить установка системы очистки воды в домашних условиях, либо использование бутилированной воды (в этом случае необходимо убедиться, что производитель добывает ее из артезианских скважин, а не из-под крана).