Наследуемые гены играют значимую роль в продолжительности жизни, ведь установлено, что дети долгожителей также имеют высокие шансы на долголетие. Это во многом обусловлено не наличием каких-то генетических вариантов долголетия, а малым числом мутаций и «поломок» в геноме потенциальных долгожителей. Однако ряд исследований свидетельствует о том, что для обычных людей наследственность всего на 25–35 % обусловливает замедление старения.

В этой связи на первый план выходят такие методы профилактики старения, как правильное питание, здоровый образ жизни, отказ от сигарет и злоупотребления спиртными напитками, соблюдение режима сна и бодрствования, регулярная умственная и физическая активность, профилактика психоэмоционального стресса, геропротекторы.

Питание – один из основных моментов снижения возрастных изменений здоровья. Важна сбалансированная диета, включающая белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, а также адекватное потребление воды. Необходимо потреблять продукты натурального происхождения, избегать в ежедневном рационе жареной, соленой, острой и жирной пищи.

Серьезным моментом в питании является также количество съеденной пищи. Систематическое переедание ведет к увеличению массы тела за счет повышения жировых отложений. Всемирной организацией здравоохранения[3] (ВОЗ) избыточная масса тела признана пятой причиной, обусловливающей смертность во всем мире. ВОЗ утвержден объективный показатель веса человека – индекс массы тела, рассчитываемый по формуле:

Значения от 18 до 25 характеризуют норму, а все, что выше – это ожирение различной степени (исключение составляют спортсмены, имеющие развитую мускулатуру). Также имеет значение расположение жира на теле. При абдоминальном ожирении (в области живота) возникает повышенный риск развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, диабет. Отложение жира в области бедер и ягодиц способствует нарушению функций суставов и вен ног. При смешанном типе ожирения жир однородно расположен по телу, что также является фактором риска атеросклероза, инсульта, инфаркта.

В этой связи наряду с качеством пищи важным является рациональное ограничение количества потребляемых продуктов. Учеными установлено, что у мышей ограничение рациона способно продлить жизнь примерно в два раза. Как показывают многочисленные наблюдения в отношении других животных и человека, ограничение потребляемых калорий является одним из наиболее эффективных инструментов оздоровления.

Физическая активность – другой важный аспект здоровья и долголетия. Ряд исследований свидетельствует о том, что двигательные нагрузки обеспечивают не только рост продолжительности жизни, но и помогают пожилым людям дольше оставаться в трудоспособной форме. Кроме того, систематическая физическая нагрузка замедляет возрастное снижение мышечной массы, способствует уменьшению подкожного жира, улучшает обменные процессы и кровообращение.

Стресс является одним из серьезных факторов старения. Действие стрессора может происходить на клеточном, тканевом, органном и системном уровнях. Патологическое состояние может иметь как физическую, так и психологическую природу, при этом устойчивость к стрессу и его снижение в повседневной жизни выходят на первое место. Многие исследования показали, что резистентность к стрессовым факторам лежит в основе долголетия, а кратковременный стресс вызывает в организме положительные адаптационные перестройки.

Режим бодрствования и сна в значительной степени предопределяет уровень здоровья и продолжительность жизни. Важны не только длительность сна, но и его качество. Влияние циркадных ритмов на функционирование биологических процессов и жизнедеятельность организма сложно переоценить. Нарушение суточного ритма ведет к возникновению воспалительных процессов, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и нейродегенеративных расстройств и является одной из фундаментальных особенностей старения.

Формула благоприятных шансов дожить до 90 лет в хорошем здоровье и ясном рассудке не слишком сложна. Нужно следить за биомаркерами старения и регулировать их известными и доступными большинству методами, которые включают прием геропротекторных средств и следование правильным привычкам, связанным в основном с питанием, сном, физической активностью и душевным равновесием. Но средняя продолжительность жизни как в мире в целом, так и в России в частности хотя и растет, но по-прежнему находится на уровне ~70 лет. Почему? Ответ кроется в том, что рецепт долголетия – это прежде всего сформированная система привычек. И эта задача лежит вне плоскости научных открытий и новых технологических разработок. Формирование привычек – это отдельный навык, который неочевиден для многих, кто имеет цель увеличить срок своей жизни. Дело в том, что наш мозг сам часто бывает камнем преткновения на пути реализации плана к долголетию. Самый тривиальный пример – это сигналы удовольствия, которые наш мозг посылает нам, когда мы пробуем что-нибудь сладкое. Несмотря на то, что мы осведомлены, что сахар несет в себе вред, мы просто не можем устоять. В этом ирония эволюции: то, что раньше позволяло организму накопить запасы жира в условиях скудного рациона, сегодня, в век изобилия высококалорийной пищи, буквально убивает людей, приводя к смертельным заболеваниям от чрезмерного потребления. Как справиться со своим мозгом, сформировав правильные привычки воздержания от вредных факторов и приверженности к полезным, – вот необходимый навык современного осознанного долгожителя.

Материальные блага, карьерный рост и другие аспекты повседневной суеты меркнут в глазах человека при развитии серьезного недуга либо при приближении смерти. Именно поэтому борьба со старением как главным фактором возникновения патологий приобретает особое значение. Направленность современной медицины на лечение уже сформировавшихся патологий не способна на сегодняшний день кардинально увеличить продолжительность жизни, и на первый план выходят такие факторы замедления старения, как:

• регулярные обследования и личная осведомленность об истинном состоянии собственного организма;

• использование геропротекторов с подверженной эффективностью;

• правильное питание;

• физическая и умственная активность;

• здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек;

• борьба со стрессом, режим бодрствования и сна.

Эти методы продления молодости научно обоснованы и проверены на практике.

Формирование привычек, позволяющих неотступно следовать плану замедления старения, – это ключевое звено в вопросе активного долголетия.

1. Lagunas-Rangel FA, Chávez-Valencia V. Learning of nature: The curious case of the naked mole rat. Mech Ageing Dev. 2017 Jun;164:76–81. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28472634

2. Dańko MJ, Kozłowski J, Schaible R. Unraveling the non-senescence phenomenon in Hydra. J Theor Biol. 2015 Oct 7;382:137–49. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26163368

3. López-Otín C. The hallmarks of aging. Cell. 2013 Jun 6;153(6):1194–1217. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/

Давайте сразу поставим этот вопрос.

Палео-/кетодиета, вегетарианство, интервальное голодание? Кремлевская, Аткинса, Лаймы Вайкуле? Арбузная, картофельная, кефирная?

В поисковых системах интернета вы найдете более 300 различных методов питания. Представьте, какое это разнообразие!