• Ученые единогласно заявляют, что ложиться спать следует до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами. С 21 часа мозг начинает вырабатывать гормон сна серотонин. Температура тела постепенно снижается. Это самое благоприятное время для отдыха и подготовки ко сну. Между 22 и 23 часами организм расслаблен, нервная система в покое, поэтому уснуть можно легко.

• Если вы привыкли в кровати читать, смотреть телевизор или разговаривать по телефону – лучше отказаться от этих привычек. Спальня должна настраивать вас на расслабление и отдых.

• Огромное значение имеет правильный выбор кровати. Хирурги-ортопеды считают, что она должна быть достаточно жесткой: никаких перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе вы рискуете заработать искривление позвоночника. Кроме того, высокая подушка приводит к образованию морщин на шее и подбородке.

• Очень хорошо, если на вашей кровати лежит тонкий матрац и небольшая подушка, а лучше – подшейный валик. В идеале шея не должна изгибаться, а голова и тело должны находиться на одной линии.

• Издавна считалось, что лучше всего, когда кровать стоит изголовьем на восток – в сторону, откуда встает солнце: засыпается легко, сон будет спокойным, а сновидения – яркими и приятными.

• Прежде чем лечь в постель, исключите все шумы в спальне. Звуки, даже тихие, помешают вам быстро уснуть. Правда, некоторые люди лучше засыпают под тихую приятную музыку. Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями или записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.

• Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Все, что вы съедите позже 21 часа, останется непереваренным в желудке до утра. Если все-таки ужин выпадает на позднее время, постарайтесь, чтобы он был не слишком обильным и калорийным. Помните, что булочка или пирожное перед сном может также неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. На ужин лучше всего есть легкую углеводную пищу – овсяную кашу, тосты с маслом или повидлом, зеленые овощи.

• Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Перед сном попробуйте выпить успокаивающий травяной чай, например с ромашкой, мятой, хмелем, валерианой, мелиссой. Издавна считается, что стакан теплого молока с одной столовой ложкой меда помогает уснуть лучше любого снотворного.

• Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни желательно оставлять открытым на всю ночь. Температура в спальне должна быть комфортной для вас. Лучше всего спится при температуре 18–20 градусов.

• Залог хорошего сна – минимум одежды. Если в комнате прохладно, лучше накрыться еще одним одеялом.

• Предпочтительнее всего спать на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (это происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы.

• Перед сном освободитесь от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Настройтесь на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма.

• Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла либо настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.

• Важное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только проснулись – даже если очень рано – улыбнитесь, потянитесь и поднимайтесь с постели. Обычно люди, проснувшись, смотрят на часы, и если еще не пора вставать, укладываются обратно в кровать. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если вставать в 4 или 5 часов утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, домашних дел. Правда, первые пять-семь дней утром или днем будет хотеться спать, но это только пока организм не привыкнет к новому режиму. Можете позволить себе отдохнуть, но не засыпайте.

• Если у вас есть такая возможность – возьмите за правило совершать вечерние прогулки. Свежий воздух очень помогает заснуть.

Если крепкий сон можно наладить при помощи вышеперечисленных несложных приемов, то с хорошими сновидениями не все так просто. Но ученые утверждают, что нашли способ управлять снами.

Впечатлительным людям не нужно объяснять, откуда берутся кошмары: иногда для беспокойной ночи бывает достаточно ссоры дома или на работе. Оказывается, избавиться от кошмаров можно очень просто – понюхав что-нибудь приятное. Как утверждают немецкие исследователи, то, что мы видим во сне, напрямую зависит от запахов, которые нас окружают.

К такому выводу медики пришли после несложного, но тщательного исследования, результаты которого были представлены на ежегодном съезде Американской академии отоларингологии и Фонда челюстно-лицевой хирургии. Для своей работы врачи набрали группу добровольцев и в буквальном смысле уложили всех спать. Пока испытуемые спали, медики «включали» для них самые разные запахи – начиная с тухлых яиц и заканчивая розами. Проснувшись, участники эксперимента рассказывали о том, что видели во сне.

Оказалось, что если запах был неприятным, сновидение было окрашено негативными эмоциями. А под влиянием приятных запахов сны, наоборот, были самыми позитивными.

Это первое исследование в области влияния обоняния на сны. Ранее ученые и не подозревали о связи между внешними раздражителями, действующими на нас во время сна, и тем, что мы видим. Теперь же они надеются открыть способ управлять сновидениями и навсегда избавить людей от дурных снов.

Всем известна расхожая фраза: «Движение – жизнь». Но это не такая уж банальность и вовсе не преувеличение, если говорить о человеческом организме. Наше тело подобно автомобильному аккумулятору: чем больше движения, тем больше вырабатывается энергии.

Утренняя зарядка приводит наш организм в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание. Как результат – активизируется обмен веществ, быстро выводятся продукты обмена, накопившиеся за ночь.

Систематическое выполнение утренней гимнастики улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, а также упражнения на гибкость, подвижность и дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:

∙ по возможности выполнять упражнения на открытом воздухе – это дает наибольший эффект;

∙ перед зарядкой в помещении необходимо хорошо проветрить комнату либо делать зарядку при открытом окне или форточке;

∙ комплекс упражнений выполнять в легкой, не стесняющей движения одежде.

Вот несложный комплекс упражнений для утренней гимнастики.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя. Ходьба на месте или с перемещением, с разведением рук. Пальцы в такт ходьбе сжимаются и разжимаются.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону – вверх, правую – за спину. Вытянуться – вдох; вернуться в исходное положение – выдох (рис. 1). Повторить, сменив положение рук.

Рис. 1

Упражнение 3. Исходное положение – то же. Вдох – подняться на носки, руки через стороны вверх, вытянуться. Выдох – вернуться в исходное положение.