Триглицериды, состоящие только из насыщенных жирных кислот, в свою очередь, также называют насыщенными; соответственно, те, в которых есть хотя бы одна двойная углеродная связь, будут ненасыщенными. Как правило, чем более ненасыщены жиры, тем лучше для вас – хотя теперь такое ортодоксальное убеждение подвергают сомнению. Если считать в калориях, то никакой ощутимой разницы не будет: насыщенные жиры содержат столько же энергии на грамм, что и ненасыщенные.
Жиры животного происхождения более насыщенны, чем растительного, которые чаще всего бывают ненасыщенными. Но это очень грубое обобщение. В мясе, яйцах и молочных продуктах также можно обнаружить ненасыщенные жиры, а овощи, в свою очередь, могут содержать насыщенные жиры. Некоторые растительные жиры – особенно пальмовое масло, кокосовое масло, а также какао-масло, используемое для производства шоколада – содержат больше насыщенных жиров, чем топленый жир или сало.
А что же такое холестерин?
Строго говоря, холестерин – это не жир. Но он вместе с жирами относится к группе липидов и демонстрирует некоторые схожие свойства. Например, ни жир, ни холестерин не растворяются в воде. Уровень холестерина также напрямую связывают с пищевыми привычками и риском сердечных заболеваний. В отличие от насыщенных жиров, холестерин содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и яйцах. Снижая потребление холестерина с пищей, вы напрямую не воздействуете на уровень холестерина у вас в крови, но это может иметь и косвенные последствия, поскольку ограничение еды, богатой холестерином, снизит ваше общее потребление насыщенных жиров.
Насыщенные жиры: друзья или враги?
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, но особенно ими богаты мясо и молочная продукция, а также всевозможная выпечка, шоколад, авокадо, пальмовое и кокосовое масло. Начиная с 1970-х гг. все диетологи как один заявляли, что потребление этих продуктов повышает риск инфаркта, и они же единогласно утверждали, что необходимо менять свои привычки в пользу ненасыщенных жиров и есть больше овощей и морепродуктов.
Такая рекомендация продиктована удручающей статистикой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ – обширная группа болезней сердца и сосудов, в которую входят инфаркт миокарда, инсульт, сердечная недостаточность и стенокардия). По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, от них ежегодно умирают более 17 миллионов человек, что составляет треть от всех случаев смертей. К 2030 году, по прогнозам ВОЗ, эта цифра возрастет и от ССЗ умрут около 23 миллионов человек в год.
В США официальные рекомендации таковы: в рационе взрослого человека жиры должны составлять не более 30 %, при этом насыщенные жиры не должны превышать 10 %. На рекомендованные мужчинам 2500 калорий в день это дает 500 г мясного фарша (в котором 12 % жира), 130 г сыра чеддер и 55 г сливочного масла. В Великобритании общая рекомендация по насыщенным жирам такая же: не более 10 % от общего количества калорий. Казалось бы, это вполне реальная цифра для среднестатистического взрослого мужчины: он спокойно может съесть целиком 30-сантиметровую пиццу пепперони, и у него останется запас калорий до указанного лимита, он даже может позволить себе еще и порцию мороженого. Тем не менее большинство взрослых людей в США и Великобритании умудряются многократно превышать и эту рекомендованную дозу насыщенных жиров.
Раньше ситуация была еще хуже. С 1950-х и до конца 1970-х гг. в этих двух странах на жир приходилось до 40 % всех потребленных калорий за день. Но с распространением информации о вреде жиров люди в западных странах стали сокращать потребление сливочного масла и говядины. Пищевая промышленность не замедлила с ответом, предложив выпечку и спреды с низким содержанием жира.
Приятное следствие: смертность от ССЗ также пошла вниз. В 1961 г. в Великобритании причиной половины смертей была коронарная недостаточность; на сегодняшний день на ее долю приходится лишь треть смертельных случаев (хотя ССЗ все еще является главной причиной смерти в мире). Но сказать со всей определенностью, что смертность снизилась из-за изменений в питании, не представляется возможным. Ведь и качество медицинского обслуживания, и профилактика болезней также заметно улучшились. Но, несмотря на то что потребление жиров упало, ожирение и сопутствующие ему заболевания не стали реже.
Чтобы оценить воздействие насыщенных жиров на состояние здоровья, мы должны разобраться, чем насыщенные жиры отличаются от других жиров, и как наш организм справляется с ними.
Когда вы съели что-то жирное (из группы триглицеридов), оно попадает в тонкий кишечник, где расщепляется на составные элементы – жирные кислоты и глицерин, – которые всасываются стенками кишечника. Затем они связываются с холестерином и белками и поступают в кровеносную систему. Эти маленькие сферические образования называются липопротеинами, они доставляют водонерастворимые жиры и холестерин (именуемые в целом липидами) туда, куда требуется организму.
Чем больше жиров вы едите, тем выше уровень липопротеина у вас в крови. Здесь, по общим представлениям, и начинаются проблемы для здоровья.
Липопротеины бывают двух типов: высокой и низкой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛНП) часто называют «плохим холестерином», несмотря на то что в них содержится не только холестерин. ЛНП плох, потому что имеет свойство прикрепляться к стенкам артерий и формировать так называемые атеросклеротические бляшки, которые сужают сосуды и делают их менее эластичными, увеличивая риск образования тромбов. Такое состояние сосудов – атеросклероз, не без причины более известный в народе как «забитые сосуды», – является основной причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.
Из всех жиров, употребляемых в пищу, насыщенные жиры доказано больше других повышают уровень плохого холестерина. Как ни парадоксально, количество холестерина, которое вы едите с пищей, влияет на уровень холестерина у вас в крови намного меньше. Причина, по которой за холестерином закрепилась дурная слава, заключается в том, что он содержится в животной пище, в которой также много насыщенных жиров.
Липопротеин высокой плотности (ЛВП), иначе «хороший холестерин», отличается антиатерогенным эффектом и помогает противодействовать образованию атеросклеротических бляшек. Принято считать, что уровень ЛВП можно поднять, если употреблять в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, такими как зерновые, фрукты и овощи. Так вкратце можно изложить липидную гипотезу, вероятно, самую влиятельную гипотезу в истории человеческого питания и основную составляющую средиземноморской диеты (см. стр. 77).
В последнее время монолитный консенсус относительно насыщенных жиров пошатнулся, хотя официальная позиция диетологов пока что не изменилась. Но где-то лет десять назад это твердое убеждение стали разъедать сомнения: ученые получили результаты 21 исследования, в которых в течение нескольких лет участвовали почти 350 000 человек. Анализ результатов этих экспериментов показал: «нет веских доказательств» того, что насыщенные жиры увеличивают риск заболеваний сердца.
Спустя несколько лет в ходе еще более масштабного анализа были пересмотрены результаты 72 исследований с общим количеством около 640 000 участников из 18 стран. И вновь: нет никаких оснований в поддержку многолетнего статус-кво, так что авторы исследования были вынуждены заключить: «Традиционные рекомендации по питанию… возможно, требуют пересмотра».
Сомнения ученых были растиражированы, иногда с перегибом. Многие комментаторы доходили в своих интерпретациях до того, что разрешали не отказывать себе в удовольствии и есть насыщенные жиры сколько душе угодно. Одна из обложек журнала Time в 2014 г. открытым текстом призывала: «Ешьте сливочное масло!»
