Каким бы скрупулезным ни был научный эксперимент, итоговый вердикт не всегда ясен. Красным флажком должен стать тот факт, что, сколько бы куркумы вы ни ели, в кровь куркумин не поступает. И все целительные свойства могут сводиться не к чему иному, как эффекту плацебо.
Похожая история и с другими приправами. Некоторые исследования предполагают, что корица может снижать инсулинорезистентность, но обзор опытов позволил сделать вывод, что неопровержимых доказательств эффективности для здоровья получено не было. Это ни в коем случае не означает, что приправы бесполезны, просто нам нужно больше доказательств; с другой стороны, если приправы помогают нам забыть о соли, то несомненно, одним этим они уже приносят пользу нашему здоровью.
Правда о мясе
От стейков забиваются сосуды, от бекона развивается рак. Некогда основа сбалансированного, полезного и здорового питания, сегодня мясо стало восприниматься как продукт, без которого можно и обойтись. Вдобавок ко всем этическим и экологическим мотивам, которые могут повлиять на ваше решение воздержаться от мяса, появились свидетельства, что следствием мясоедения могут быть ожирение, проблемы с сердцем и рак. Так ли верны эти предположения и стоит ли из-за них менять свои пищевые привычки?
Что мы знаем о мясе
Первые звоночки о том, что мясо – это не только ценный продукт, стали раздаваться в 1970-е гг. В странах, где больше всего потребляли мясо, были, соответственно, более высокие показатели рака прямой кишки. Эту корреляцию подтвердили и в 2007 г., когда в отчете Всемирного фонда по исследованию рака свели результаты многочисленных исследований этого вопроса. Ученые пришли к заключению, что красное мясо и мясные продукты (бекон, ветчина, колбасы) являются «убедительными причинами развития рака прямой кишки». В отчете рекомендовали вовсе исключить из рациона продукты из переработанного мяса и съедать не больше 500 г красного мяса в неделю, что приблизительно эквивалентно четырем бургерам.
Причиной, по которой обработанное мясо вызывает рак, по-видимому, являются добавленные консерванты – нитриты и нитраты. Попадая к нам в кишечник, они превращаются в канцерогенные N-нитрозосоединения.
Однако такой риск развития рака надо рассматривать в определенном контексте. Возьмем, к примеру, результат недавнего исследования, которое утверждает, что ежедневный сэндвич с беконом увеличивает вероятность рака кишечника на 20 %. Легко попасться на эту удочку и интерпретировать цифру следующим образом: если каждый день вы будете съедать бутерброд с беконом, ваши шансы получить рак кишечника – один к пяти. Но не забывайте, что 20 % – это относительный риск, то есть насколько увеличивается вероятность рака кишечника, если есть сэндвичи с беконом регулярно. У среднестатистического человека на протяжении всей его жизни шансы развития рака кишечника держатся в районе 5 %. Таким образом, двадцатипроцентное повышение относительного риска соответствует увеличению абсолютного риска на 1 %, то есть с 5 % до 6 %. Это довольно заметное повышение, чтобы его игнорировать, но не такое большое, чтобы требовать тотального отказа от бекона.
Не так давно ВОЗ перепроверила данные и подтвердила, что красное мясо – то есть все виды мяса млекопитающих, включая свинину, – вероятный канцероген, а переработанное мясо определенно является канцерогеном. Переработка подразумевает любые способы обработки мяса: засолка, копчение, высушивание или ферментация. Наряду с колбасами и прочими мясными продуктами в эту категорию были включены и мясные консервы, балыки и вяленое мясо. В отчете ВОЗ не рассматривалось мясо птиц (белое мясо) и рыба, но в других источниках мы находим данные, что такое мясо не связывают с раком.
Рак не единственный тревожный сигнал. Наука питания все еще развивается, но, как мы уже видели ранее, диеты, богатые насыщенными жирами и холестерином – а они в больших количествах содержатся в мясе, – увеличивают риск сердечных заболеваний.
К примеру, в 2012 г. было проведено два крупных исследования, показавших, что риск смерти от разных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, выше на 13 % у людей, съедающих в день по 85 г красного мяса, и на 20 % – у тех, кто ежедневно потребляет 85 г колбасных изделий (такое ухудшение возможно еще и потому, что в мясопродуктах больше соли и сахара). Это можно перевести примерно в минус один год из общей продолжительности жизни для 40-летнего мужчины, если он съедает по бургеру в день. Под такое сокращение жизни потенциально подпадает огромное число людей. В Великобритании 40 % мужчин и 10 % женщин ежедневно потребляют в среднем более 90 г красного и обработанного мяса.
Но опять-таки, достоверность таких выводов осложняется тем, что практически невозможно тщательно проследить за каждым человеком и отметить, что же он ест помимо указанных продуктов. Большей частью исследователи вынуждены полагаться на самоотчеты участников, а такие свидетельства могут быть ненадежными. Люди зачастую забывают, что ели, в каких точно количествах, и склонны на словах занижать объем вредной пищи, но преувеличивать количество съеденной полезной еды. И к тому же сейчас мы знаем, что питание тесно связано с социальным происхождением, экономическим состоянием и потреблением алкоголя. Более того, сами исследования отличаются подходами: во многих, например, не делают различий между разными видами мяса.
А в некоторых крупномасштабных проектах, которые принимали в расчет такие факторы, как вид мяса и т. п., было обнаружено мизерное или практически нулевое соотношение между потреблением мяса и онкологическими и сердечными заболеваниями. Один из таких проектов реализовали в рамках американского Национального исследования здоровья и питания (NHANES). Анализ данных 18 000 участников не выявил никаких явных связей между смертностью от рака или ССЗ и потреблением мяса в любом виде, даже обработанном.
Другим примером может послужить эпичный по своему названию и масштабу эксперимент ЭПИК (EPIC), который охватил полмиллиона человек в десяти европейских странах и продлился 12 лет. Это исследование было более строгим: учитывались различия между потреблением красного, белого, переработанного мяса, а также такие факторы, как курение, занятия спортом, индекс массы тела и даже уровень образования.
В ходе проекта не обнаружили каких-то явных связей между употреблением натурального мяса и слабым здоровьем, однако присутствие переработанного мяса в рационе выявило определенные тенденции. На каждые ежедневные 50 г мясных изделий риск от ранней смерти по причине какого-либо заболевания увеличивался на 18 %.
Отсутствие каких-то свидетельств связи натурального мяса, не подвергнутого обработке, и болезней сердца встретили с удивлением. Ведь в 1970-х гг. людям твердили, что для сердца мясо вредно, и его надо есть меньше. Но сейчас научные исследования не так категоричны и не утверждают, что насыщенные жиры вредят сердечно-сосудистой системе, как считалось раньше (см. стр. 17).
Мясо под микроскопом
Не считая жиров, мясо нужно нам из-за его питательной ценности. Мясо – это важнейший источник белка, одного из трех основных пищевых компонентов, вместе с жирами и углеводами. Взрослому человеку необходимо ежесуточно получать около 50 г белка – для этого достаточно съесть 200 г мяса, это около 400 калорий. Чтобы получить такое же количество протеина из яиц, надо съесть девять штук, что соответствует 560 калориям; 200 г фасоли даст 750 калорий, а такое же количество орехов будет содержать 1400 калорий.
Из мяса также можно получить целый набор необходимых аминокислот – тех, что только извне поступают в организм, а он использует их для производства собственного белка. Ну, и не в последнюю очередь мясо богато витаминами группы B, железом, цинком, другими минералами и микроэлементами. Они содержатся не только в мясе, но чтобы их получить все и сразу в нужном количестве, надо будет очень постараться. Например, в горохе и рисе содержатся основные аминокислоты, но в мизерных количествах.
