Благотворное влияние солнечного света не ограничивается синтезом витамина D. Мелатонин – гормон, вырабатываемый железой в мозге в ответ на воздействие солнечного света – стимулирует определенные клетки иммунной системы (подробнее о витамине D см. стр. 144).

Если вы до сих пор не убедились, что нужно делать зарядку, вот вам еще один аргумент: даже от небольших физических нагрузок ваша иммунная система подзаряжается. Взрослые активные люди, практикующие пять и больше аэробных тренировок в неделю, болеют в два раза реже и легче, чем малоподвижные.

Когда сердце быстрее качает кровь, иммунные клетки, находящиеся в стенках сосудов, вымываются в кровеносный поток и начинают функционировать. Их уровень в крови во время выполнения физических упражнений удваивается, что повышает способность иммунной системы отслеживать патогены и реагировать на них – этот механизм называют «иммунной слежкой».

Перетренироваться так, чтобы истощить свою иммунную систему, возможно, но чтобы до такого дойти, вам нужно тренироваться без остановки. Такое грозит только высокопрофессиональным атлетам, готовящимся к мировым рекордам.

Как и все остальные системы организма, иммунная система с возрастом ослабевает. Поэтому пожилые люди чаще болеют, подвержены раку и опоясывающему лишаю – из-за того, что спавший долгие годы вирус ветрянки может реактивироваться.

Наука о продлении жизни развивается усиленными темпами, и производство антивозрастных препаратов поставлено на поток (подробнее об антивозрастных лекарствах – на стр. 325). На данный момент лучшее решение – вакцинироваться (прививки важны в любом возрасте). Пожилые люди могут воспользоваться и ежегодной прививкой от гриппа, и единовременной вакциной от пневмококка, вызывающего пневмонию и менингит. Есть прививка и от опоясывающего лишая.

Работа, дом, дети, счета, домашние заботы… современная жизнь изматывает почище любого тренажера. Многие из нас доходят до такой степени переутомления, что понимают – столько стресса до добра не доведет. Но мы все равно продолжает в том же духе, возможно, потому что думаем, будто стресс – это для слабаков.

Большая ошибка. Психологический и физический стресс – это основной триггер для болезней. Передаточным механизмом между стрессом и болезнью является жизненно важный процесс с одной стороны, и убийственный – с другой, а именно – воспаление.

Воспаление – это первая реакция иммунной системы. Без него мы бы пали жертвой первого встречного патогена. Когда инфекция или травма нарушают естественный защитный барьер организма, тут же следует иммунный ответ: воспаление, жар, пот и боль.

Поврежденные клетки начинают секрецию цитокинов, провоспалительных химических соединений, которые вызывают усиленный приток крови к поврежденному участку и переводят всю иммунную систему в режим повышенной готовности. Усиление притока крови вызывает повышение температуры, красноту, отек и слабость. Отек особенно важен: он образуется, потому что сосуды становятся более проницаемыми, позволяя белым кровяным тельцам попасть в окружающую ткань. Затем эти лейкоциты атакуют и поглощают вторгнувшийся патоген.

За всю нашу эволюционную историю острое воспаление было отработано до совершенства, с фазой разогрева, поглощения патогена и затухания по мере решения проблемы. Но современная жизнь нарушила этот тонкий механизм. Стрессы, лишний вес, загрязнение среды, неправильное питание, старение переводят иммунную систему из режима одноразового локального ответа на проблему в режим ожидания, когда весь организм медленно накаливается, а угроза так и не наступает.

Постоянное фоновое воспаление в краткосрочной перспективе не навредит, но если затянется, то может привести к серьезным последствиям, ССЗ, диабету 2-го типа, нейродегенеративным заболеваниям. Эта цена, которую мы платим за более продолжительную и богатую калориями жизнь.

Стресс подстегивает фоновое воспаление. Норадреналин, гормон, отвечающий за инстинктивную реакцию «бей или беги» в опасных ситуациях, запускает ту же цепочку событий, что травма или инфекция. В нашем далеком прошлом стрессы приходили и уходили быстро, но сегодня многие из нас подобны ходячим бомбам непрекращающегося воспаления, запущенного стрессом.

Ожирение тоже триггер воспаления. Небольшое количество жировой ткани необходимо и даже полезно для регулирования аппетита, настроения, метаболизма и иммунной системы. Но стоит сдвинуть этот баланс в сторону увеличения жировой ткани до 30 % от массы тела, и идиллия нарушается. (Чтобы узнать, как измерить процент жировой массы, см. стр. 121.) Жир хранит большое количество цитокинов, и если у вас много висцерального жира, особенно вокруг важных органов, то он постепенно проникает в ткани и вызывает хроническое тлеющее воспаление.

Избыток сахара в пище может вызывать пародонтит, что также вынуждает организм переходить в состояние, схожее с общим воспалением, и увеличивает риск атеросклероза, основной причины инфаркта и инсульта.

Чем дольше сохраняется воспаленное состояние, тем выше вероятность проблем. Они могут быть незначительными, например, вам становится сложнее избавиться от инфекции вроде обычной простуды. Но потом могут перерастать в угрозу для жизни. В одном исследовании проследили прямую связь воспалительных процессов с ранними стадиями сердечной недостаточности. В течение 3 лет у людей с повышенным уровнем стресса и вызванной стрессом напряженной умственной деятельностью отмечались повышенные уровни С-реактивного белка, маркера воспаления, а также больший риск ССЗ. Если в кровообращении много лейкоцитов, они оседают на жировых отложениях артерий, что со временем может вызвать разрыв сосуда. На месте разрыва формируется тромб, способный закупорить сосуд и привести к инфаркту или инсульту.

И тут нам необходимо выдерживать баланс. Нам жизненно необходим жар острой воспалительной реакции, но не вечный огонь. Простое решение – снимать стресс. Найдите занятие, которое поможет вам отвлечься от ежедневных забот. Тренировка – отличный выход стрессу, вы не только снимаете физическое напряжение, но еще и подзаряжаетесь положительной энергией от движения. Но мы помним: легко сказать, тяжело сделать, так что вам не помешает объездной путь.

Оказывается, у воспаления есть не только кнопка «вкл», но и кнопка «выкл». Раньше думали, что этот процесс естественно сходит на нет. Однако оказывается, что белые кровяные тельца не только инициируют воспаление, но и заглушают его, когда нужно, вырабатывая еще один комплект химических веществ под названием «резолвины». Хроническое воспаление вызвано не только сильным первоначальным сигналом к действию, но также недостаточным стимулом к завершению.

Большинство современных противовоспалительных, включая ибупрофен, ингибируют начало воспалительного процесса, но не доводят его до конца. Однако, наш старый добрый аспирин действует иначе. В малых дозах аспирин не только блокирует вызывающие воспаление химические соединения, но и стимулирует синтез резолвинов. На данный момент аспирин – практически единственный на рынке препарат, обладающим таким свойством. Но не забывайте про осторожность, потому что у аспирина тоже есть побочные эффекты (см. стр. 248).

Есть и другие простые средства. Резолвины синтезируются из омега-3-жирных кислот. Постарайтесь вводить в свой еженедельный рацион жирную рыбу, ешьте ее хотя бы три раза в неделю: это естественный источник веществ, необходимых для снижения воспалительных процессов. Возможно, в этом кроется объяснение, почему обилие рыбы в рационе ассоциируется с пониженным риском болезней сердечно-сосудистой системы.