Начнем с хорошей новости: все эти модные и нашумевшие диеты, обещающие быстрый результат, скорее всего, эффективны. В 2013 г. Американский колледж кардиологии совместно с Американской кардиологической ассоциацией запустили проект по анализу и пересмотру всех имеющихся на тот момент диет для потери веса. Они изучили самые разные диеты и исследования – наблюдения, рандомизированные выборки и метаанализы. Ученые пришли к единому заключению: диеты работают, пока удается держать под контролем один-единственный важный фактор – отрицательный баланс энергии.
Совсем недавно вывод 2013 г. снова пересмотрели и еще раз подтвердили. Ни одна из диет не работает лучше остальных. В среднем каждая из них может дать хорошие результаты при условии «гипокалорийности», другими словами, питаясь по выбранной диете, вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Банально? Да. Скучно? Еще как. Чтобы сбросить вес, можете делать почти что угодно, только ешьте или пейте меньше и/или двигайтесь больше (хотя прямой причинно-следственной связи между физическими упражнениями и потерей веса отметить нельзя; подробнее см. на стр. 225). Как – выбирайте сами, но смиритесь с фактом, что диета повлечет за собой голод.
Что до удержания здорового веса, здесь действует другой принцип. Когда жир уходит, для передвижения в пространстве похудевшего тела требуется меньше энергии, и, соответственно, ваш метаболизм замедляется. Поэтому так невыносимо трудно избавиться от последних лишних килограммов – из-за диетического закона убывающей полезности, как только вы прервете диету, они снова вернутся. А все потому что метаболизм остается замедленным и тогда, когда вес возвращается. Большинство людей, успешно потерявших килограммы, возвращают большую их часть в течение нескольких месяцев или лет, если только не придерживаются режима, уравновешивающего энергетические траты.
Кажется, будто тело борется за то, чтобы вернуться в прежнее состояние. Так и есть. На то есть веские эволюционные причины. В нас заложен механизм консервации энергии, чтобы пережить голодные времена. Так что, если количество пищи снижается, ваш организм решает, что наступил голод, и пытается сохранить свои ценные ресурсы, замедляя метаболизм. А когда хорошие времена возвращаются, продолжает работать на малых оборотах, чтобы убедиться, что накопленных сил – а точнее, сала – хватит до следующего голода.
Правда об ИМТ
Если вы хотите сбросить вес, нужно взвешиваться. Но как понять, какая цифра будет для вас желаемой целью? Самый простой, хотя и не самый точный способ – это подсчитать индекс массы тела, ИМТ. Это приблизительный, но более-менее полезный индикатор здорового веса.
ИМТ вычисляют по формуле: массу тела в килограммах делить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное число будет в пределах 18,5–25, то у вас нормальный вес. Если ниже 18,5, то у вас дефицит веса; в пределах 25–30 – избыточный вес, свыше 30 – ожирение.
ИМТ критикуют в основном за то, что при его вычислении не принимаются в расчет важные параметры вроде физических объемов и конституции тела. Он не учитывает процент жировой массы или количество очень нездорового абдоминального жира. У высокого человека индекс будет выше, чем у низкорослого, при одинаковых конституции и объемах. У мужчины и женщины с одинаковым количеством жира на теле индексы будут разные. Индекс массы тела может быть выше нормы, даже если у вас совсем нет жира, но вы мускулистый высокий мужчина.
Потому были разработаны другие метрики, к примеру, индекс ожирения тела замеряет процент подкожного жира. Для его подсчета нужно объем бедер в см разделить на рост в метрах, возведенный в степень 1,5, и вычесть 18. Средний для мужчин индекс – 18–24, для женщин – 25–31. И опять-таки, определить идеальное количество подкожного жира не просто.
Скопление жира на животе повышает риск ССЗ и диабета 2-го типа. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства рекомендует замерять объем талии. Нащупайте на боках верхнюю выступающую часть бедер и основание грудной клетки. Талия располагается в мягкой зоне между этими участками. Сделайте выдох и замерьте окружность этой части тела. Не важно, какой у вас рост или ИМТ, обхват талии не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Здоровенный и здоровый?
Быть тучным крайне вредно для здоровья. Не зря говорят, что полнеть значит стареть. Если ваш ИМТ выше 40, риск умереть по любой причине возрастает на 29 %, не говоря уж о риске диабета 2-го типа, заболеваний сердца и определенных видах рака.
Но, как ни странно, если у вас всего лишь несколько лишних килограммов, это может быть полезно для здоровья. Недавно проанализировали около сотни исследований, охватив примерно три миллиона человек, и выяснилось, что в категории ИМТ от 25 до 29 смертность была на 6 % ниже, чем в «нормальной» весовой категории с ИМТ между 18,5 и 25. Но в группе с ИМТ больше 35 смертность была намного выше.
Пока что не совсем ясно, почему небольшой лишний вес может уберечь от ранней смерти. Вероятно, резерв из нескольких дополнительных килограммов позволяет организму бороться с инфекциями и болезнями. А может быть, люди с лишним весом чаще обращаются за медицинской помощью. А еще может быть, что люди с нормальным весом попали в эту категорию в результате похудения после серьезной болезни.
Какие бы причины за этим ни стояли, все же никто не посоветует вам есть все до последней крошки. К примеру, у полных людей выше риск развития заболеваний, которые сказываются на качестве жизни. И все же немного жирка не так уж вредно для здоровья, как считалось раньше.
Правда о подсчете калорий
Полезный прием: когда пытаешься сбросить вес, приглядывай за тем, сколько энергии потребляешь, и отслеживай динамику. Калория – стандартная единица энергии из пищи (технически это килокалория, «ккал», хотя обычно термин сокращают просто до калории).
Для мужчин суточная норма потраченных калорий составляет 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал, но, конечно, это зависит от человека и от того, сколько вы двигаетесь и тратите энергии за день. Цель диеты, при которой вы ведете учет калорий, – не превышать этот лимит.
Калькуляция калорий может быть довольно утомительным занятием, но если вы намерены сбросить вес и больше не набирать его, придется приучить себя к дисциплине. Одно из железных правил в диетологии – баланс полученных калорий и потраченных. Если в организм поступило больше калорий, чем было потрачено, то вес прибавляется. Если поступило меньше, а потрачено больше, то вес уходит.
Но не всегда одна калория равняется одной калории, покупатель, будь осторожен. Если вы – один из тех, кто действительно читает продуктовые этикетки, здесь может скрываться разница между потерей веса и его набором. Приготовьтесь к неожиданности: информация на этикетке часто бывает неверной. Следовать таким сведениям может быть чревато: они часто бывают искаженными и устаревшими и введут вас в заблуждение относительно того, сколько энергии вы действительно получаете из еды. На некоторых продуктах погрешность может составлять до 25 % – этого достаточно, чтобы расстроить ваши диетические планы и со временем привести к ожирению.
Так что, если вы посмотрите на упаковку, то калорийность будет посчитана примерно так: количество жиров умножить на девять; плюс сумма углеводов и белков, умноженная на четыре; плюс удвоенное количество клетчатки.
Система измерения калорий на продуктовых этикетках базируется на методе, который изобрел в XIX в. американский химик Уилбур Олин Этуотер. В лабораторных условиях он подсчитывал количество энергии в различных продуктах, поджигая их и замеряя количество выделяемого при сгорании тепла. Чтобы замерить количество энергии, которое было использовано организмом из съеденной пищи, Этуотер подсчитал количество энергии, выделенной в виде непереваренной пищей в фекалиях, а также мочевины, аммиака и органических кислот в моче, а потом вычел эти цифры из общей суммы. Таким образом, Этуотер подсчитал, что на жиры приходится 9 ккал/г, углеводы и белки выделяют 4 ккал/г, а клетчатка дает выход в 2 ккал/г. С небольшими корректировками эти показатели «метаболической энергии» были взяты за эталон и с тех самых пор не менялись.
